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Aug 31, 2023

21 aliments riches en vitamine K

La vitamine K est une centrale électrique dans votre corps. Il aide à construire des os solides. Ça aide

La vitamine K est une centrale électrique dans votre corps. Il aide à construire des os solides. Il aide à réguler la coagulation du sang. Et cela aide à contrôler votre tension artérielle.

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La plupart d'entre nous peuvent obtenir beaucoup de vitamine K grâce aux aliments que nous mangeons. C'est une bonne chose, car au moins certaines recherches suggèrent que les suppléments de vitamine K peuvent ne pas être très efficaces.

"Il est toujours préférable d'obtenir des vitamines à partir de votre alimentation que de compter sur des suppléments", déclare la diététicienne Julia Zumpano, RD, LD.

"La vitamine K est fabriquée à partir de molécules à chaîne courte, elle traverse donc rapidement votre corps. Cela signifie que si vous prenez un supplément de vitamine K, il ne passe pas beaucoup de temps dans votre corps et ne vous procure pas tous les avantages que vous obtiendrais en mangeant des aliments riches en vitamine K."

Nous avons discuté avec Zumpano de l'importance de la vitamine K dans votre alimentation et des meilleurs aliments pour faire le plein de vitamine K.

La vitamine K est une catégorie de vitamines. Il existe deux variantes : la vitamine K1 et la vitamine K2. Les deux font des choses similaires pour votre corps.

"La vitamine K1 est connue depuis longtemps pour ses bienfaits dans tout votre corps", déclare Zumpano. "Mais il devient maintenant plus clair que la vitamine K2 peut être tout aussi importante dans ces processus."

D'autres recherches sont en cours pour comprendre si la vitamine K1 ou la vitamine K2 est plus efficace ou efficiente dans un rôle particulier dans votre corps. Mais il est clair que les vitamines K ont plusieurs avantages importants :

La vitamine K1 est principalement associée aux aliments à base de plantes. La vitamine K2 est plus courante dans les produits d'origine animale, les produits laitiers et les aliments fermentés.

Ainsi, alors que les aliments à base de vitamine K1 ont tendance à apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé, comme les autres vitamines et minéraux, les aliments à base de vitamine K2 ne sont pas toujours les choix les plus sains.

Les directives diététiques pour les Américains du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) suggèrent ces apports quotidiens recommandés en vitamine K pour les adultes de 18 ans et plus :

L'USDA n'a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de votre apport en vitamine K qui devrait provenir de la vitamine K1 par rapport à la vitamine K2. Les directives sont basées sur une quantité totale de vitamine K provenant de toutes les sources.

Zumpano partage ces 21 aliments riches en vitamine K et qui sont de bons ajouts dans le cadre de votre régime alimentaire sain :

*Aliments les plus riches en vitamine K2. Tous les autres sont répertoriés en fonction de leur teneur en vitamine K1.

Pour aider votre corps à absorber pleinement la vitamine K, Zumpano suggère de manger un peu de gras avec des aliments riches en vitamine K.

"La vitamine K est une vitamine liposoluble", explique-t-elle. "Il se dissout dans les graisses pour être stocké dans votre corps, plutôt que de les laisser immédiatement sous forme de déchets. Ainsi, manger un peu de graisse saine avec ou avant de manger des aliments riches en vitamine K aidera votre corps à en tirer le meilleur parti."

Les aliments riches en graisses insaturées sont des choix sains à manger juste avant les aliments riches en vitamine K. Essayez d'associer vos sources de vitamine K de graisses saines avec :

Par exemple, vous pouvez mélanger une salade d'épinards et de chou frisé (vitamine K) avec une vinaigrette à l'huile d'olive et de l'avocat (gras). Ou mélangez des myrtilles fraîches (vitamine K) dans votre yogourt nature (gras). Ou grignotez sur une planche de charcuterie de noix de cajou grillées à sec (vitamine K) et d'olives (gras).

Vous avez eu l'idée.

Et vous n'avez pas besoin de manger beaucoup de matières grasses pour obtenir les effets d'absorption des vitamines. Juste un peu suffira. L'objectif devrait être de faire le plein d'aliments riches en vitamines plutôt que de graisses, même s'il s'agit de graisses plus saines.

Conseil de pro : Cette même approche graisses plus vitamines est également la meilleure pour les autres vitamines liposolubles. Cela comprend la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E.

Note : Certaines vitamines, comme les vitamines C et B, sont hydrosolubles. Ils utilisent de l'eau - et non de la graisse - pour être absorbés par votre corps. Buvez un verre d'eau lorsque vous prenez ces vitamines ou que vous mangez des aliments riches en vitamines.

Si vous prenez un anticoagulant, comme la warfarine (Coumadin®), la vitamine K peut augmenter votre risque de caillots sanguins. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter tous les aliments riches en vitamine K. Vous devez juste faire attention à ne pas exagérer ou à augmenter considérablement votre consommation. Et vous ne devriez certainement pas prendre un supplément de vitamine K sans en parler avec votre fournisseur de soins de santé.

Pour tout le monde, une alimentation riche en vitamine K est saine pour vos os, votre sang et votre cœur.

"Le soja, les légumes-feuilles et les fruits riches en vitamine K sont bons pour de nombreux systèmes de votre corps", souligne Zumpano. "Ce sont des aliments qui devraient être un aliment de base dans les régimes alimentaires sains pour le cœur de la plupart des gens."