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Aug 31, 2023

Comment obtenir suffisamment de vitamine D pendant l'hiver

Demandez bien Si vous vivez dans certaines régions du pays, vous aurez besoin de beaucoup plus

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Si vous vivez dans certaines parties du pays, vous aurez besoin de beaucoup plus que la lumière du soleil pour maintenir des niveaux adéquats cette saison. Voici ce que les experts recommandent.

Crédit...Joyce Lee pour le New York Times

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De Rachel Rabkin Peachman

Q : Je passe la plupart de mes journées d'hiver à l'intérieur, et quand je suis à l'extérieur, je suis couverte de la tête aux pieds. Si je n'ai que quelques minutes d'exposition au soleil sur mon visage et mes mains chaque jour, est-ce suffisant pour obtenir suffisamment de vitamine D ? Et si non, que dois-je faire ?

Si vous vivez dans une partie du pays où les hivers sont froids et gris, il est judicieux de réfléchir à la façon dont vous obtiendrez de la vitamine D - souvent appelée la vitamine du soleil - au cours des prochains mois.

La vitamine D est synthétisée dans la peau après une exposition aux rayons ultraviolets B du soleil et est cruciale pour l'absorption du calcium et le maintien d'os solides et sains, a déclaré Julie Stefanski, diététicienne nutritionniste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Les carences, qui sont courantes dans le monde entier, peuvent causer des os mous, faibles et cassants, entraînant des fractures. Votre statut en vitamine D peut également jouer un rôle dans d'autres aspects de la santé, notamment l'inflammation, le risque de maladie auto-immune, la santé cardiaque et la fonction cognitive.

La plupart des personnes en bonne santé à la peau claire peuvent généralement produire suffisamment de vitamine D pendant l'été en exposant leur visage, leurs bras et leurs jambes au soleil pendant environ cinq à 10 minutes plusieurs fois par semaine à midi, lorsque le soleil est au plus haut et que ses rayons UVB sont les plus puissants. , a déclaré Antony Young, professeur émérite de photobiologie expérimentale au St. John's Institute of Dermatology du King's College de Londres, par e-mail. Les personnes qui ont plus de mélanine, ou une pigmentation plus foncée, dans leur peau ont besoin de plus longues périodes au soleil (dans certains cas, deux fois et demie à trois fois plus, bien que cela dépende de votre teint) car la mélanine réduit la synthèse de la vitamine D .

Le soleil d'hiver, cependant, n'a pas le même effet si vous vivez dans des régions au nord du 37e parallèle (aux États-Unis, cette frontière s'étend du centre de la Californie aux frontières sud de l'Utah, du Colorado, du Kansas, du Missouri, du Kentucky et Virginie). Dans ces endroits, pendant les mois froids (autour d'octobre ou novembre à avril ou mars), le soleil est plus bas et ses rayons UVB sont faibles.

"La lumière du soleil d'hiver ne contient pas suffisamment de composants UVB essentiels à la synthèse de la vitamine D", a déclaré le Dr Young. "À toutes fins pratiques, on ne peut pas fabriquer de vitamine D dans les climats froids en hiver."

Cela ne signifie toutefois pas que vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en vitamine D pendant les mois les plus froids. "Vous n'avez pas besoin de l'obtenir du soleil", a déclaré le Dr Deborah S. Sarnoff, présidente de la Skin Cancer Foundation et professeure clinicienne de dermatologie à la NYU Grossman School of Medicine.

Il y a beaucoup de controverse sur la quantité de vitamine D que vous devriez avoir dans votre sang pour une santé optimale, a déclaré le Dr Young. Mais en général, a-t-il ajouté, la plupart des grandes organisations médicales recommandent au moins 20 nanogrammes par millilitre, mesurés par un simple test sanguin.

La quantité de vitamine D que vous devriez obtenir des aliments ou des suppléments est également débattue, a déclaré Mme Stefanski, notant qu'il est difficile de suggérer une recommandation générale pour tout le monde. La couleur de votre peau, votre âge, votre état de santé et votre exposition au soleil pendant les mois les plus chauds, entre autres, influenceront la quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour.

Pourtant, les directives fédérales recommandent qu'en général, pour maintenir une bonne santé osseuse et un métabolisme normal du calcium, les personnes âgées de 1 à 70 ans devraient obtenir 600 unités internationales (ou 15 microgrammes) chaque jour - à partir d'aliments, de suppléments ou des deux. Les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir 800 UI (ou 20 microgrammes), conformément aux directives, et les nourrissons jusqu'à 12 mois ont besoin de 400 UI (ou 10 microgrammes).

"Mais de nombreuses organisations ne pensent pas que ces chiffres sont suffisamment élevés", a déclaré Mme Stefanski. Par exemple, l'Endocrine Society - qui recommande un taux sanguin de 40 à 60 nanogrammes par millilitre - affirme que la plupart des adultes peuvent prendre en toute sécurité entre 1 000 et 2 000 UI (ou 25 à 50 microgrammes) de vitamine D par jour à partir de suppléments ou d'une combinaison d'aliments et de suppléments.

Si vous craignez une carence, si vous êtes à risque d'ostéoporose ou si vous souffrez d'une maladie qui affecte la façon dont vous absorbez les nutriments, discutez avec un fournisseur de soins de santé de la possibilité de faire tester votre taux de vitamine D.

Alors que le froid de l'hiver est dans l'air, vous devrez probablement regarder au-delà du soleil pour satisfaire vos besoins en vitamine D, a déclaré le Dr Young.

Les aliments qui fournissent les plus grandes quantités de vitamine D naturelle comprennent les poissons gras (comme le saumon, le thon et les sardines), l'huile de foie de morue, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs et certains champignons. Mais parce que le régime alimentaire américain typique a tendance à ne pas inclure beaucoup ou suffisamment de ces aliments, les fabricants enrichissent les aliments avec de la vitamine D depuis les années 1930. Les bonnes sources d'aliments enrichis en vitamine D sont le lait de vache, le lait de soja, les céréales et le jus d'orange. Gardez à l'esprit, cependant, qu'il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de sources alimentaires, a déclaré Mme Stefanski. Et tous les produits laitiers ne sont pas enrichis en vitamine D, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette de la valeur nutritive.

"Surtout alors que nous entrons dans les mois d'hiver", a déclaré Mme Stefanski, "la plupart des gens bénéficieraient de prendre un supplément."

Lorsque vous recherchez un supplément, choisissez la vitamine D3 plutôt que la vitamine D2, a déclaré Mme Stefanski, car les recherches suggèrent que vous pouvez l'absorber plus efficacement. Recherchez également un supplément qui porte la marque USP Verified sur la bouteille, ce qui indique que le produit contient les ingrédients énumérés sur l'étiquette et ne contient pas de contaminants nocifs.

Ne prenez simplement pas plus de vitamine D que ce qui est recommandé par l'emballage ou par votre fournisseur de soins de santé, a ajouté Mme Stefanski. En excès, la vitamine D peut s'accumuler dans le corps et entraîner une toxicité, ce qui peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, confusion, vomissements, déshydratation, constipation et douleur.

Une autre chose à éviter dans votre quête de vitamine D, a déclaré le Dr Sarnoff : le salon de bronzage. Non seulement les machines augmentent votre risque de cancer de la peau, mais elles émettent également principalement des rayons ultraviolets A, qui n'incitent pas la peau à fabriquer de la vitamine D. Alors, tenez-vous en aux suppléments et aux aliments comme sources de vitamine D en hiver, et envisagez d'ajuster votre stratégie au retour du soleil d'été.

Rachel Rabkin Peachman est une collaboratrice régulière du Times, où elle écrit fréquemment sur la santé, la science et la famille. @RachelPeachman

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