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Sep 01, 2023

Vitamine K2 : qu'est-ce que c'est et ses bienfaits

Vous avez peut-être entendu parler de la vitamine K. Elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine, les os

Vous avez peut-être entendu parler de la vitamine K. Elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine, la santé des os et la santé cardiaque.

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Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la vitamine K est en fait un nom donné à une classe de vitamines. Ce que nous appelons communément la vitamine K comprend la vitamine K1 (également appelée phylloquinone), ainsi que la vitamine K2 (ménaquinone). Ils fonctionnent différemment dans votre corps et proviennent de différentes sources alimentaires.

La vitamine K1 provient de sources végétales, comme les légumes-feuilles et les myrtilles. Alors que la vitamine K2 est plus courante dans les produits d'origine animale, les aliments fermentés et certains types de fromage. Elle reste dans votre corps plus longtemps que la vitamine K1 et recèle le potentiel de certains avantages graves pour la santé qui commencent tout juste à apparaître.

"Je pense que nous avons toujours su qu'il existe une vitamine K2, mais je ne pense pas que nous lui ayons jamais accordé suffisamment de crédit pour la quantité de travail qu'elle fait dans le corps", déclare la diététicienne Julia Zumpano, RD, LD.

Zumpano nous aide à comprendre les avantages pour la santé de la vitamine K2 et comment en obtenir davantage dans votre alimentation.

Considérez la vitamine K comme un ensemble de vitamines qui jouent un rôle similaire dans votre santé. Cette classe est composée de vitamine K1, ainsi que de vitamine K2 et des 10 sous-types de vitamine K2, connus sous le nom de MK-4 à MK-13.

"La vitamine K est une classe de vitamines, comme les agrumes sont une classe de fruits", explique Zumpano. "Pensez aux oranges, aux pamplemousses, aux citrons verts et aux citrons. Ils peuvent pousser sur différents arbres et avoir des goûts différents, mais en fin de compte, ce sont tous des agrumes. Il est logique de les regrouper car ils partagent un beaucoup de traits communs."

Il en va de même pour la vitamine K. Les vitamines K sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles se dissolvent dans les graisses et les huiles. Et ils jouent un rôle important dans la coagulation du sang, la santé des os et la santé cardiaque.

La vitamine K n'est pas unique à cet égard. Beaucoup de vitamines sont nommées par une seule lettre mais ont différents sous-types. Les vitamines B, par exemple, sont divisées en huit sous-types.

Selon Zumpano, ce qui est excitant avec la vitamine K2, c'est qu'elle est absorbée par votre corps plus lentement que la vitamine K1. Alors que la vitamine K1 est rapidement filtrée de votre sang - souvent en quelques heures, la vitamine K2 a le potentiel de durer plus longtemps. Cela signifie qu'il reste dans votre corps plus longtemps - même plusieurs jours - et a plus de temps pour faire son bon travail.

"L'absorption de la vitamine K1 est assez faible en raison de sa structure. C'est une chaîne plus courte, elle est donc filtrée plus rapidement par le foie", explique Zumpano. "L'idée est que la vitamine K2 a le potentiel d'avoir plus d'influence sur votre corps car c'est une chaîne plus longue, donc votre corps est plus lent à l'absorber et à la digérer."

Il reste encore beaucoup à comprendre sur les différences entre la vitamine K1 et la vitamine K2, et des recherches sont en cours. Zumpano détaille ce que nous savons des vitamines K, et de la vitamine K2 en particulier, y compris certains de ses avantages les plus importants.

L'une des principales fonctions des vitamines K est de permettre à votre sang de coaguler. En fait, le "K" dans la vitamine K fait référence au mot allemand "koagulation", qui se traduit par "coagulation" ou la capacité de coaguler (ou d'épaissir) le sang.

Les caillots sanguins peuvent sembler une mauvaise chose - et ils peuvent l'être. Après tout, les caillots sanguins peuvent se rendre dans votre cerveau et provoquer des accidents vasculaires cérébraux. Et les caillots dans vos artères provoquent des crises cardiaques.

Mais une certaine capacité de coagulation dans votre sang est importante pour votre santé. La capacité de votre sang à coaguler est ce qui vous empêche de saigner après une blessure. Un sang trop liquide peut provoquer des ecchymoses plus facilement et même vous exposer à un risque d'hémorragie interne dangereuse.

La vitamine K peut aider à garder votre sang ni trop épais ni trop fluide. Selon les mots de Goldilocks, cela maintient votre sang juste.

À ce stade, les chercheurs n'ont pas encore déterminé si la vitamine K1 ou la vitamine K2 sont également responsables de la coagulation ou si l'une est plus efficace que l'autre en ce qui concerne la coagulation du sang.

Lorsque vous pensez à des os solides et sains, vous pourriez être tenté de penser que le calcium est le principal nutriment pour prévenir les fractures et l'ostéoporose.

Et il est vrai que le calcium est un élément important de la santé des os. Mais la recherche montre que le calcium n'agit pas seul.

"Avoir de faibles niveaux de vitamine K est associé à un risque plus élevé de fractures osseuses", note Zumpano. "Nous avons toujours mis l'accent sur le calcium pour la santé des os. Mais en réalité, la vitamine D, la vitamine K et le calcium fonctionnent tous ensemble."

La vitamine K aide à activer une protéine appelée ostéocalcine, qui se lie au calcium pour construire les os. Cela fait de la vitamine K un élément essentiel de la santé des os.

Certaines études préliminaires montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent réduire les fractures et améliorer la qualité osseuse chez les personnes atteintes d'ostéoporose.

Au Japon et dans d'autres régions d'Asie, un type de vitamine K2 (MK-4) est utilisé comme traitement de l'ostéoporose.

En plus de ses effets positifs sur la coagulation du sang et la solidité des os, la vitamine K aide à garder votre cœur en bonne santé. C'est à cause de la façon dont il agit pour éliminer le calcium de vos vaisseaux sanguins.

Lorsque le calcium s'accumule dans votre corps, cela peut entraîner un durcissement (ou une calcification) de vos tissus, organes et vaisseaux sanguins. Les dépôts de calcium dans vos artères peuvent entraîner une hypertension artérielle, une maladie rénale et plus encore.

"Il a été démontré que la vitamine K aide à activer une protéine qui aide à empêcher le calcium de se déposer dans vos artères", explique Zumpano. "Les dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque, donc la vitamine K fait beaucoup de bien à votre santé cardiaque."

Certaines premières recherches ont montré que la vitamine K2 peut être plus efficace pour éliminer le calcium que la vitamine K1.

Une étude a révélé que les personnes qui absorbaient au moins 32 microgrammes par jour de vitamine K2 dans leur alimentation étaient 50 % moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque liée à des artères durcies. Les participants à cette étude n'ont consommé aucune vitamine K1.

D'autres recherches ont montré que les femmes et les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) qui avaient un apport élevé en aliments riches en vitamine K2 (mais pas en vitamine K1) étaient moins susceptibles de subir des événements cardiovasculaires, comme des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Pour chaque 10 microgrammes de vitamine K2 consommés par jour, leur risque de maladie cardiaque a diminué de 9 %.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments a approuvé une allégation de santé pour la vitamine K, notant qu'"une relation de cause à effet a été établie entre l'apport alimentaire en vitamine K et le maintien d'une ossature normale".

Alors que les organisations de sécurité alimentaire dans certaines régions d'Asie et d'Europe reconnaissent officiellement certains avantages pour la santé de la vitamine K, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis n'a pas autorisé une allégation de santé pour la vitamine K. Essentiellement, cela signifie que davantage de recherches doivent être effectuées pour la FDA pour soutenir la vitamine K comme un contributeur important à la santé.

Mais si vous cherchez à ajouter plus de vitamine K2 à votre alimentation, sachez que certaines des principales sources d'aliments riches en vitamine K ne sont pas celles que nous considérons généralement comme faisant partie d'une alimentation saine. Alors que la vitamine K1 est abondante dans les légumes-feuilles et autres "aliments santé", la vitamine K2 se trouve dans de nombreux aliments qui ne sont généralement pas recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur.

"La vitamine K2 se trouve souvent dans les produits d'origine animale et les aliments fermentés, par opposition aux sources alimentaires naturelles et végétales", note Zumpano. "Mais ce n'est pas une règle absolue. Certains aliments sont à la fois naturellement sains et riches en vitamine K2."

Certains des aliments les plus riches en vitamine K2 comprennent :

Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'augmenter leur apport en vitamine K1 ou en vitamine K2.

De plus, certaines recherches suggèrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent être bénéfiques pour certaines personnes. La vitamine K1 est plus utile pour votre corps lorsqu'elle est consommée sous sa forme naturelle. C'est à cause de son temps d'absorption plus court, dit Zumpano.

La vitamine K2, cependant, peut être un complément efficace car elle n'est pas utilisée aussi rapidement par votre corps. Cela signifie que les suppléments pourraient avoir une chance de fonctionner, plutôt que de simplement passer par votre système en tant que déchets.

Bien qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur la vitamine K2, les signes indiquent jusqu'à présent une centrale électrique sous-utilisée et sous-estimée pour notre corps.

"C'est excitant de voir que nous en apprenons toujours plus sur la vitamine K2 et son potentiel", déclare Zumpano. "Cela semble vraiment être quelque chose qui attirera plus d'attention et fera une différence pour la santé de beaucoup de gens à mesure que nous en apprendrons davantage."