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Jun 24, 2023

Poudres de superaliments : que peuvent-elles faire pour vous ?

Baies de goji moulues et baobab en poudre - ce sont ces poudres et d'autres superaliments

Baies de goji moulues et baobab en poudre - ces poudres de superaliments et d'autres valent-elles le coup?

La poudre de protéines n'est plus la seule chose que vous pouvez ajouter à votre smoothie. Maintenant, des ingrédients exotiques comme le goji, le baobab et les champignons médicinaux, entre autres, apparaissent sous forme de poudre avec des allégations selon lesquelles ils sont un raccourci vers une bonne santé.

Les ventes de ces soi-disant poudres de superaliments ont décollé et, selon un rapport d'étude de marché publié en octobre 2022, la catégorie devrait croître de plus de 10 % par an, atteignant près de 9 milliards de dollars de ventes d'ici 2027. est l'implication de célébrités telles que Kevin Hart, Kate Hudson et Gwyneth Paltrow, qui ont promu ou soutenu financièrement ces produits.

Les poudres de superaliments ne sont pas sans mérite. "Ils vous permettent de consommer facilement une forme hautement concentrée d'aliments nutritionnellement denses dans une cuillère de poudre", explique Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Once Upon a Pumpkin à Chicago. Tout comme la poudre de protéines, ils sont faciles à mélanger dans des smoothies et d'autres aliments et boissons.

Alors devriez-vous essayer ces poudres de superaliments ? Découvrez si une cuillère ou deux peuvent vraiment aider votre santé, ou si cela n'en vaut pas la peine.

Les poudres de superaliments sont conçues pour donner un coup de pouce à votre santé, qu'il s'agisse de plus de vitamines et de minéraux, d'un supplément d'énergie ou d'une meilleure santé intestinale.

"Ces poudres sont fabriquées à partir d'aliments entiers déshydratés qui sont, en général, des fruits et légumes, des herbes ou d'autres plantes", explique Amy Kimberlain, RD, CDCES, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique basée à Miami.

Ce ne sont généralement pas des pommes et des bananes séchées. Au lieu de cela, les poudres sont souvent fabriquées à partir d'ingrédients exotiques. "Plus précisément, ce sont des plantes séchées en poudre que vous ne pourrez peut-être pas trouver dans votre magasin car elles sont assez uniques", explique Kimberlain. Pensez au moringa, au matcha, à la racine de maca, au lucuma et à l'açai. En plus des poudres de superaliments à ingrédient unique, vous pouvez trouver des mélanges contenant plusieurs superaliments différents.

Bien que le terme "superaliment" puisse sembler spécial et impressionnant (comme l'emballage de ces produits, qui est sans aucun doute utilisé pour justifier leurs prix souvent élevés), il y a de fortes chances que ce terme n'ait pas grand-chose d'autre que le marketing. "J'utilise toujours l'expression que tous les aliments sont super", dit Kimberlain. "Cette description a été utilisée pour décrire certains aliments; cependant, sur le plan nutritionnel, il n'existe pas de super aliment."

La clinique de Cleveland note qu'il n'y a pas de catégorie officielle de "superaliments", ni de critères spécifiques auxquels un aliment doit répondre pour être qualifié de superaliment. Pourtant, selon la Cleveland Clinic, certains aliments sont plus sains que d'autres (pensez à une salade chargée de légumes par rapport à un hot-dog et des frites), et de nombreux aliments de tous les jours tels que les avocats et les betteraves ont des avantages nutritionnels prouvés exceptionnels.

Concentrer et broyer certains de ces aliments pour en faire des poudres de superaliments est logique dans certains cas. Après tout, les fruits comme la baie d'açai ne sont pas faciles à trouver dans votre épicerie locale, et une version en poudre peut être votre seule option. "Une partie de la popularité de ces poudres de superaliments particulières est qu'elles sont plus difficiles à obtenir sous forme d'aliments complets", explique Kimberlain.

De plus, les poudres de superaliments peuvent être considérées comme un moyen plus holistique ou "naturel" d'obtenir certaines vitamines et nutriments dans votre alimentation. Bien que Michalczyk recommande une approche alimentaire axée sur les aliments entiers, "il peut parfois être difficile d'obtenir suffisamment de certains nutriments clés de notre alimentation, et c'est là qu'une poudre de superaliments peut être un complément bénéfique".

Pourtant, il convient de noter que le contenu nutritionnel des produits, par exemple, peut être affecté par le processus de déshydratation, selon l'Université du Missouri, détruisant potentiellement les vitamines C et A avec la chaleur et l'air. Le temps que les poudres de superaliments restent sur une étagère peut également avoir un impact. Une étude, publiée en octobre 2021 dans la revue Foods, a examiné le contenu nutritionnel des légumes en poudre comme le brocoli et les carottes, et a conclu que bien qu'ils soient riches en nutriments, le stockage de ces produits pendant 12 mois peut avoir affecté leur contenu phénolique. Selon la Colorado State University, le contenu phénolique est une mesure des composés, y compris ceux, comme les polyphénols et les antioxydants, qui sont responsables de bon nombre des avantages nutritionnels de ces aliments.

Même si les poudres de superaliments sont riches sur le plan nutritionnel, il n'est pas certain qu'elles offriront d'autres avantages. "Il n'y a aucune garantie de leurs bienfaits pour la santé car la recherche est limitée", déclare Vicki Shanta Retelny, RDN, diététiste-nutritionniste basée à Chicago et animatrice du podcast Nourishing Notes. Traitez toute allégation faite sur l'emballage ou la publicité de ces produits avec un certain scepticisme sain.

Les poudres de superaliments sont considérées comme des compléments alimentaires, ce qui signifie qu'elles sont soumises à une surveillance limitée de la part de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, explique Retelny. La FDA, par exemple, n'approuve pas les suppléments pour la sécurité et l'efficacité avant qu'ils ne soient vendus, note l'agence.

De plus, avant d'ajouter un supplément comme une poudre de superaliment à votre routine, vous voudrez parler à un professionnel de la santé pour vous assurer qu'il convient à vos besoins individuels et déterminer votre dosage, conseille Kimberlain. Pour toute personne enceinte ou qui allaite, il est préférable de rester prudent et de les éviter complètement. "Pour bon nombre de ces poudres de superaliments, il n'y a pas suffisamment d'informations pour savoir si elles peuvent être utilisées en toute sécurité pendant la grossesse ou l'allaitement", déclare Kimberlain.

Si vous êtes intéressé à essayer une poudre de superaliment, votre meilleur pari est de rechercher des marques de confiance, telles que Navitas ou Bob's Red Mill, dit Retelny. "Je dis toujours que la nourriture entière est meilleure que la pilule ou la forme en poudre." Pourtant, ajoute-t-elle, "si la poudre de superaliments est fabriquée sans additifs, charges, arômes et édulcorants, cela peut être un bon moyen d'augmenter la nutrition de votre journée."

Vous pouvez rechercher des certifications auprès de sociétés tierces non affiliées aux marques, telles que "USDA Certified", explique Kimberlain. Les étiquettes peuvent être particulièrement importantes si vous avez des restrictions alimentaires, comme une allergie au gluten ou un régime végétalien.

L'un des avantages des poudres de superaliments est la facilité avec laquelle elles peuvent être ajoutées à votre alimentation. "Les poudres de superaliments sont un moyen rapide et pratique d'obtenir une nutrition supplémentaire sans beaucoup de préparation ou de planification", déclare Retelny."Il est facile d'ajouter une cuillère de ces poudres de superaliments dans des boissons ou des produits de boulangerie de tous les jours et de passer à autre chose."

Certaines poudres de superaliments peuvent même avoir une saveur attrayante. "La poudre de cacao, par exemple, peut ajouter presque une saveur de chocolat aux flocons d'avoine, aux bouchées énergétiques ou même aux crêpes", explique Kimberlain. Cependant, toutes les poudres ne fonctionneront pas avec toutes les recettes (certaines peuvent mieux fonctionner avec des recettes salées), alors faites des recherches en ligne pour voir quelle poudre fonctionne bien dans quoi. "Cela dépend vraiment de ce que vous faites et de la poudre que vous utilisez", dit-elle.

Découvrez certaines des poudres de superaliments les plus populaires et si elles conviennent à votre alimentation.

Il y a une raison pour laquelle vous ne voyez pas de baies d'açai entières dans votre allée de produits. "Les baies d'açaï se gâtent rapidement et sont rarement vendues", déclare Kimberlain. "C'est pourquoi vous trouverez de l'açaï vendu sous forme de poudre, de jus ou de purée", dit-elle. La poudre d'açai fonctionne bien dans les smoothies, ou vous pouvez créer votre propre version du très populaire bol d'açai.

Originaires d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud, selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les baies d'açai contiennent l'antioxydant de couleur violette appelé anthocyanine, note une étude publiée en octobre 2020 dans la revue Foods. "L'anthocyanine peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation, favorisant ainsi la santé du cerveau", déclare Kimberlain. Par exemple, une revue de recherche, publiée en novembre 2020 dans l'International Journal of Molecular Sciences, note que les anthocyanes peuvent avoir des propriétés de protection du cerveau et pourraient être bénéfiques pour plusieurs troubles cérébraux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, en particulier chez l'homme.

Alors qu'une petite étude passée a montré que l'açai peut aider à maintenir le taux de sucre dans le sang, Kimberlain conseille aux personnes atteintes de diabète de l'utiliser avec prudence. "Avec certains médicaments contre le diabète, il a le potentiel de faire chuter trop bas la glycémie et de réduire potentiellement les effets du médicament, il est donc important de surveiller votre glycémie si vous en prenez", déclare Kimberlain.

Trouvé à Madagascar, en Afrique, dans la péninsule arabique et en Australie, le baobab produit un fruit souvent utilisé dans une boisson, note Britannica. "La poudre est souvent mélangée à une boisson de votre choix ; de plus, vous pouvez en ajouter une pincée dans votre gruau ou votre yaourt", ajoute Kimberlain.

Quant à ses avantages pour la santé? "Le baobab est riche en fibres, et cela est lié à la satiété, ce qui pourrait aider à la gestion du poids", explique Kimberlain. Le département américain de l'Agriculture (USDA) note que la poudre de baobab contient 3 grammes (g) de fibres dans environ une cuillère à soupe.

Et dans une petite étude, publiée en avril 2017 dans la revue Nutrition and Health, les chercheurs ont donné à 10 participants un smoothie enrichi de baobab, tandis que les 10 autres n'avaient qu'un smoothie nature. Ceux qui ont bu le smoothie au baobab ont déclaré avoir moins faim par la suite que le groupe témoin. Les chercheurs ont noté que la fibre était potentiellement la raison de l'augmentation de la satiété et ont suggéré qu'elle pourrait avoir un potentiel de gestion du poids.

"Comme il est riche en fibres, cela aussi peut aider à la santé gastro-intestinale et prévenir la constipation - cela peut certainement aider à garder une personne régulière", ajoute Kimberlain. Comme le note la Mayo Clinic, les fibres aident à prévenir ou à soulager la constipation.

Amateurs de chocolat, écoutez ! Vous pouvez marquer toute la saveur délicieuse et riche de la poudre de cacao et obtenir également des nutriments essentiels. La poudre de cacao est faite de fèves de cacao fermentées et séchées (le même type utilisé pour faire du chocolat et de la poudre de cacao). Lorsque les fèves non torréfiées sont finement broyées en poudre, vous obtenez de la poudre de cacao. La poudre de cacao est fabriquée lorsque les fèves sont torréfiées et traitées à des températures plus élevées. La poudre de cacao a un goût plus amer, vous voudrez donc l'ajouter, par exemple, dans un smoothie qui contient d'autres ingrédients sucrés, dit Kimberlain.

"Le cacao contient des antioxydants naturels et sa couleur est bien plus claire que la poudre de cacao", explique Kimberlain. "Le cacao contient des flavonoïdes - une classe d'antioxydants - qui montrent une association avec l'amélioration de la fonction cardiaque, éventuellement de la cognition, et éventuellement dans la réduction de l'inflammation." Par exemple, une étude, publiée dans le BMC Genomics de juillet 2021, a noté que le cacao est une source majeure de flavonoïdes et a été fréquemment étudié pour ses avantages pour les maladies cardiovasculaires.

À première vue, la maca semble pouvoir tout faire. "La maca, ou" ginseng péruvien ", est issue d'une racine ancienne avec une variété de soi-disant bienfaits médicinaux, allant de [l'atténuation] du dysfonctionnement sexuel à la neuroprotection en passant par les propriétés anti-stress, ainsi que des qualités antioxydantes, anti-inflammatoires et antidépressives. ", dit Retelny. Malgré ces affirmations, une revue scientifique publiée en janvier 2020 dans Food & Function a conclu que des recherches supplémentaires sur les utilisations pharmacologiques potentielles de la maca sont nécessaires.

"Plus de preuves peuvent être nécessaires pour étayer ces affirmations", déclare Retelny. Dans une étude, publiée en janvier 2018 dans le Journal of Ethnopharmacology, par exemple, les auteurs ont écrit que « les connaissances locales indigènes sur les bienfaits de la maca pour la santé ont été sorties de leur contexte pour répondre aux demandes d'un marché croissant des remèdes à base de plantes. "

Des recherches antérieures montrent qu'il n'aura probablement pas d'effets secondaires indésirables, donc si vous aimez la saveur de noisette et que vous voulez l'essayer, pensez à ajouter de la poudre de maca à des choses comme la farine d'avoine, le café ou les boules d'énergie.

Le lucuma, une autre poudre andine populaire connue sous le nom de "l'or des Incas", provient d'un fruit plutôt que d'une racine. "Le fruit de Lucuma contient une large gamme de nutriments et de composés phytochimiques", explique Retelny, et une étude publiée en août 2021 dans la revue Molecules l'a confirmé.

Lucuma contient également des fibres, avec environ 2 g par portion de 5 g, selon l'USDA. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles la poudre de lucuma pourrait aider à contrôler la glycémie, explique Retelny. Une étude antérieure a noté que le lucuma peut avoir un effet antihyperglycémiant (ce qui signifie contrecarrer des quantités élevées de sucre dans le sang), bien que davantage de recherches sur les humains soient nécessaires.

Prêt à cuisiner avec lucuma ? "La poudre de lucuma peut être utilisée comme substitut de la cassonade dans les produits de boulangerie", ajoute Retelny.

Les champignons médicinaux connaissent un moment, bien qu'ils soient utilisés pour traiter des maladies comme le cancer en Asie depuis des centaines d'années, selon l'Institut national du cancer.

Vous pouvez acheter des mélanges de poudre de champignons ou les acheter séparément, mais comme le dit Retelny, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les champignons médicinaux comme le reishi, la crinière de lion, le chaga, le shiitake et le cordyceps.

"Ils ont chacun des avantages différents pour la santé, tels que le sommeil, la santé cognitive, la concentration, l'énergie, l'anxiété, la dépression et la concentration pour n'en nommer que quelques-uns", explique Retelny. Un examen des avantages potentiels des champignons médicinaux, publié en janvier 2021 dans l'International Journal of Molecular Sciences, a déclaré qu'ils sont connus pour leurs propriétés antiallergiques, antibactériennes et anti-inflammatoires (et la liste est longue !).

Quant à la façon de les utiliser, vous pouvez ajouter de la poudre de champignons au thé, au pudding, aux smoothies, aux lattes et à la soupe, suggère Retelny. Elle recommande de le faire avec modération - vous voudrez suivre les instructions sur l'étiquette de l'emballage, car une trop grande quantité peut entraîner des nausées ; Le Memorial Sloan Kettering Cancer Center mentionne cet effet secondaire avec les champignons reishi.

C'est une poudre populaire pour une raison. "La poudre de curcuma, autrement connue sous le nom de curcumine, est connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires", explique Michalczyk. Selon la Mayo Clinic, le curcuma a été associé à un impact positif sur des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies inflammatoires de l'intestin, le cancer et l'obésité ; Mayo recommande de l'ajouter au curry ou au chutney.

Un conseil de pro : "Assurez-vous de choisir une poudre de curcuma avec du poivre noir répertorié comme ingrédient pour augmenter son absorption", ajoute Michalczyk. Des doses plus élevées de poudre de curcuma ont été associées à des effets secondaires mineurs, dit-elle ; et la Mayo Clinic suggère qu'il est sans danger lorsque votre portion est maintenue à 8 g par jour.

Vous avez peut-être vu des baies de goji ajoutées à un mélange montagnard et à des céréales, mais maintenant ce fruit gagne également en popularité sous forme de poudre. "La poudre de Goji est largement connue pour ses bienfaits pour la santé, tels qu'être anti-inflammatoire, riche en antioxydants, antimicrobien, etc.", déclare Michalczyk.

Une étude, publiée en décembre 2021 dans la revue Nutrients, a révélé que la consommation régulière de baies de goji peut prévenir ou retarder la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Avant de commencer à verser la poudre dans votre smoothie, notez qu'un examen antérieur de la recherche rapporte des preuves d'une interaction possible avec le médicament warfarine et Lycium, un type de baie de goji, qui peut augmenter le risque de saignement.

"Si vous envisagez d'ajouter de la poudre de goji à votre routine, assurez-vous de discuter des interactions médicamenteuses potentielles avec votre fournisseur de soins de santé principal", déclare Michalczyk.

Bien que ces poudres de superaliments puissent vous offrir des avantages pour la santé et qu'elles puissent valoir la peine d'être ajoutées à votre prochain smoothie ou friandise cuite au four, il est important de discuter avec votre médecin si une poudre particulière vous convient.

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