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Oct 03, 2023

Avantages prouvés pour la santé de manger des œufs

Les œufs sont l'un des rares aliments qui devraient être classés dans la catégorie des "superaliments". Ils

Les œufs sont l'un des rares aliments qui devraient être classés comme "superaliments". Ils regorgent de nutriments, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne. Voici 9 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés dans des études humaines.

Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un poussin.

Un seul gros œuf à la coque contient (1, 2):

Cela vient avec 78 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses.

Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.

En fait, les œufs sont à peu près l'aliment parfait. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous pouvez mettre la main sur des œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore plus denses en nutriments. Ils contiennent des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).

Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et/ou de pâturage contiennent plus de certains nutriments.

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol. En fait, un seul œuf contient 186 mg (1).

Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation n'a pas nécessairement d'impact sur le taux de cholestérol sanguin ou le risque de maladie cardiaque (5, 6, 7).

Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. En fait, lorsque vous mangez plus de cholestérol, votre foie a la capacité de réguler le taux de cholestérol en en produisant moins pour l'égaliser (5, 7).

Néanmoins, la réponse à la consommation d'œufs varie d'un individu à l'autre (8):

Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou les porteurs d'une variante du gène appelée APOE4 peuvent envisager de manger des œufs avec modération.

Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n'affecte pas négativement le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.

HDL signifie lipoprotéine de haute densité. Il est souvent appelé le « bon » cholestérol (9).

Les personnes qui ont des niveaux élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé (10, 11, 12).

Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le HDL. Dans une étude, manger 1 à 3 œufs par jour pendant quatre semaines a augmenté les niveaux de HDL de 6 à 13 % chez les jeunes adultes en bonne santé (13, 14, 15).

La consommation d'œufs entraîne constamment des niveaux élevés de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), qui a toujours été associé à un risque plus faible de nombreuses maladies.

La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne connaissent même pas l'existence, mais c'est une substance incroyablement importante et elle est souvent regroupée avec les vitamines B.

La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions (16).

Les symptômes d'une carence en choline sont graves, donc heureusement, ils sont rares chez la plupart des personnes en bonne santé et non enceintes, principalement parce que le corps fabrique de la choline.

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment extrêmement important, mais dont la plupart des gens n'en consomment pas assez.

Le cholestérol LDL est généralement appelé le « mauvais » cholestérol.

Il est bien connu qu'avoir des niveaux élevés de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque (17, 18).

Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il existe de petites particules de LDL denses et de grosses particules de LDL.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement de petites particules de LDL denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont principalement de grosses particules de LDL (19, 20).

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, on pense que la consommation d'œufs a tendance à augmenter principalement les niveaux de LDL importants (ou "plus dynamiques") au lieu des petites particules denses de LDL, ce qui peut expliquer l'association avec un risque réduit. de maladie cardiaque (21, 22).

Cependant, certaines études récentes ont montré que la consommation d'œufs était liée à un risque accru de décès par maladie cardiaque, de sorte que la recherche est mitigée et d'autres essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour confirmer les avantages de la consommation d'œufs pour la santé cardiaque (23, 24, 25).

La consommation d'œufs semble modifier le schéma des particules de LDL de petites LDL denses (mauvaises) à de grandes LDL, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque. Mais plus de recherche est nécessaire.

L'une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.

Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d'entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s'accumulent dans la rétine de l'œil (25, 26).

Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants (28, 29).

Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans une étude plus ancienne, manger 1 œuf par jour pendant 5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 26 % et de zéaxanthine de 38 % chez les personnes âgées (30).

Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (31).

Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont de bonnes sources des deux antioxydants.

Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition en nutriments varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevées au pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu des maladies cardiaques (32, 33).

Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude plus ancienne, manger seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18 % (34).

Plus récemment, une petite étude de 2020 portant sur 20 participants a révélé que la consommation quotidienne de 2 œufs enrichis en oméga-3 pendant cinq semaines réduisait les triglycérides de 10 % (35).

Les œufs enrichis en oméga-3 et de pâturage peuvent contenir des quantités importantes d'acides gras oméga-3. Manger ces types d'œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.

Il est très important d'obtenir suffisamment de protéines dans l'alimentation et des études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles (36, 37).

Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour tirer pleinement parti des protéines qu'ils contiennent.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os, pour n'en nommer que quelques-uns (38, 39, 40, 41).

Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.

Les œufs sont incroyablement copieux. Ce sont des aliments riches en protéines et les protéines sont, de loin, le macronutriment le plus rassasiant (42, 43, 44).

Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur (45).

Dans une étude portant sur 50 adultes en surpoids et obèses, la consommation d'œufs et de pain grillé au lieu de céréales et de lait avec du jus d'orange a diminué la sensation de faim après le repas, prolongé la période sans faim et leur a fait manger environ 180 calories de moins au déjeuner 4 heures plus tard. (46).

Dans une autre étude, la consommation d'œufs était associée à un risque inférieur de 38 % de graisse corporelle excessive et à un risque inférieur de 34 % d'obésité centrale ou de graisse viscérale autour de la région de l'abdomen, qui est un facteur de risque connu du syndrome métabolique (47).

Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l'apport calorique plus tard dans la journée. Manger régulièrement des œufs peut favoriser la perte de poids.

Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.

Il n'y a aucune preuve qu'aller au-delà de cela soit nocif - c'est juste un "territoire inexploré", car il n'a pas été étudié.

Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.

En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, accompagnent presque tous les aliments et ont un goût délicieux.