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Jun 03, 2023

Les 5 meilleurs somnifères naturels de 2023

Il existe de nombreux types d'aides au sommeil, mais ce sont ceux que nous recommandons. Sara

Il existe de nombreux types d'aides au sommeil, mais ce sont ceux que nous recommandons.

Sarah Anzolar, MS, RD est une diététiste en pratique privée qui travaille comme rédactrice indépendante, développeur de recettes, photographe culinaire et consultante de marque. Elle est titulaire d'un baccalauréat en administration des affaires et d'une maîtrise en communications nutritionnelles.

Melissa Nieves, LND, RD, est une diététiste professionnelle travaillant pour un cabinet privé.

Rich Scherr est un journaliste chevronné qui a couvert la technologie, la finance, le sport et le style de vie.

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Verywell Health / Brian Kopinski

Lutter pour s'endormir ou rester endormi toute la nuit est non seulement incroyablement frustrant, mais cela peut également contribuer à un certain nombre de problèmes de santé. Les problèmes de sommeil chroniques ont été associés à un risque accru de blessures, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'une mauvaise fonction immunitaire, de troubles de l'humeur, de démence, etc. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que 70 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil, ce qui oblige de nombreuses personnes à rechercher des suppléments pour les aider.

Les suppléments peuvent aider certaines personnes à s'endormir à court terme, mais ils agissent plus comme un pansement que comme une solution à long terme. Vous voudrez aborder la raison sous-jacente de vos problèmes de sommeil. "Avant de vous tourner vers un supplément, assurez-vous que vous vous occupez de votre hygiène de sommeil. Certaines choses que vous faites pourraient saboter votre sommeil sans vous en rendre compte", conseille Kelsey Lorencz, RD, de Zenmaster Wellness.

Lorencz ajoute: "Boire de la caféine trop tard dans la journée, utiliser son téléphone ou son ordinateur ou regarder la télévision trop près de l'heure du coucher et faire de l'exercice le soir peuvent tous perturber le sommeil." Certains médicaments et problèmes de santé peuvent également perturber le sommeil. Il est également important d'aborder les habitudes de vie globales telles que la gestion du stress et de l'anxiété, l'exercice ou les mouvements réguliers, et manger suffisamment et une alimentation bien équilibrée, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.

La sécurité des suppléments de sommeil, y compris ceux « naturels », varie et dépendra de votre état de santé. Ce n'est peut-être pas une bonne idée de prendre des suppléments pour dormir si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez d'autres problèmes de santé ou si vous prenez certains médicaments. "Les suppléments peuvent interagir avec les médicaments ou provoquer des effets secondaires indésirables dans certaines conditions", explique Lorencz. Avant de commencer un supplément de sommeil, consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Notre équipe de diététistes agréés examine et évalue chaque complément que nous recommandons selon notre méthodologie de complément alimentaire. À partir de là, un diététiste membre de notre comité d'experts médicaux examine chaque article pour en vérifier l'exactitude scientifique.

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant d'ajouter un supplément à votre routine pour vous assurer que le supplément est adapté à vos besoins individuels et à la posologie à prendre.

Amazone

Certifié NSF pour le sport

Dose modérée

Sans allergènes alimentaires courants

Peut interagir avec certains médicaments

Peut être une dose plus élevée que celle dont certaines personnes ont besoin

La mélatonine est une hormone qui aide votre corps à savoir qu'il est temps de dormir, et des recherches ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider certaines personnes à s'endormir et à rester endormies plus longtemps. Le Melaton-3 de Thorne Research est une bonne option pour les personnes souffrant d'insomnie chronique ou si vous souhaitez surmonter le décalage horaire.

Thorne est bien connu pour ses suppléments simples et de qualité, et le Melaton-3 ne fait pas exception. Il contient 3 milligrammes de mélatonine, sans additifs inutiles ni autres somnifères qui pourraient être problématiques. Il est certifié NSF pour le sport, ce qui signifie que les quantités d'ingrédients, les contaminants et les substances interdites pour les compétitions sportives ont été testés par des tiers pour être précis et à des niveaux sûrs.

Cette mélatonine est végétalienne, sans gluten et exempte des 8 principaux allergènes, ce qui en fait un bon choix pour toute personne ayant des restrictions alimentaires ou des allergies alimentaires. La plupart des recherches suggèrent que 1 à 3 milligrammes sont une dose sûre et efficace, bien que certaines personnes puissent ressentir une somnolence secondaire ou d'autres effets secondaires avec 3 milligrammes.

Bien que la mélatonine soit naturellement présente dans notre corps, elle n'est peut-être pas un complément sûr pour tout le monde. Il peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants et les médicaments contre l'épilepsie. Il a également été démontré qu'il augmente le risque de fracture osseuse chez certaines femmes. Il convient de noter que l'utilisation à long terme de la mélatonine n'a pas été étudiée, donc comme pour tous les suppléments, il est préférable de l'utiliser uniquement comme solution à court terme.

Tal Shachi, MD, déclare : « Un sommeil optimal est essentiel pour la santé physique et mentale. La mélatonine est un complément alimentaire utilisé comme somnifère. Il existe peu de preuves à l'appui de son utilisation, mais elle est généralement considérée comme sûre et bien tolérée.

Prix ​​au moment de la publication 13 $ (0,22 $ par portion)

Spécifications clés

Former:gélule |Dose:3mg |Portions par contenant:60

Amazone

Testé par un tiers

Dose soutenue par la recherche

Peut interagir avec l'alcool et certains médicaments

L'extrait de racine de valériane GNC Herbal Plus fournit 500 milligrammes par capsule d'extrait de racine, ce qui, selon certaines petites études, pourrait réduire le temps nécessaire à certaines personnes pour s'endormir et réduire le nombre de réveils nocturnes. Ce supplément GNC a également été testé et approuvé par ConsumerLab.com.

La racine de valériane est généralement vendue sous forme d'extrait ou de poudre de racine. Des études qui ont montré des avantages suggèrent qu'une dose comprise entre 400 et 600 mg d'extrait est adéquate, et des doses plus élevées peuvent ne pas apporter d'avantages supplémentaires et entraîner une somnolence le lendemain. On en sait moins sur le dosage de la poudre de racine. On le trouve également dans certains thés, bien que cette forme n'ait pas été bien étudiée.

Lorsque vous envisagez d'essayer ou non la racine de valériane, il est important de savoir que la recherche sur la racine de valériane se limite à de petites études plus anciennes. En outre, il peut interagir avec des médicaments et des suppléments qui ont également des effets sédatifs tels que Xanax, Ativan, le millepertuis et la mélatonine.

Prix ​​au moment de la publication 25 $ (0,50 $ par portion)

Spécifications clés

Former:gélule |Dose:500mg |Portions par contenant:50

Amazone

USP vérifié

Forme absorbable de nutriment

Économique

Peut avoir un effet laxatif pour certains

Le magnésium est un minéral essentiel, et on estime qu'environ 50 % des personnes âgées n'en consomment pas assez, car l'absorption diminue avec l'âge. De nombreuses personnes âgées souffrent d'insomnie et il a été démontré que la supplémentation en magnésium améliore la quantité et la qualité du sommeil. De plus, un apport adéquat en magnésium est associé à un sommeil de meilleure qualité chez les jeunes adultes, ce qui suggère qu'un apport adéquat en magnésium est important pour un sommeil de qualité.

Bien qu'il soit possible pour la plupart des gens, en particulier les jeunes adultes, d'obtenir suffisamment de magnésium par le biais des aliments, si vous ne mangez pas régulièrement des aliments comme les noix, les graines et les légumes-feuilles, un supplément peut vous aider.

Nous aimons le citrate de magnésium de Nature Made car il contient une forme de magnésium qui peut être bien absorbée par notre corps (potentiellement plus que d'autres formes), est certifié USP et est relativement économique. Il offre 250 milligrammes de citrate de magnésium, ce qui représente environ 60 % des besoins quotidiens de la plupart des gens et est bien en deçà de la limite supérieure tolérable de 350 milligrammes provenant des suppléments. Notez que le magnésium est connu pour avoir un effet laxatif qui peut être problématique pour certaines personnes.

Prix ​​au moment de la publication 19 $ (0,16 $ par portion)

Spécifications clés

Former:gélule |Dose:250mg |Portions par contenant:120

Amazone

Sûr pour la plupart des gens

Bonne saveur

La camomille est le seul ingrédient

Peut être moins efficace que certains suppléments

Pour ceux qui peuvent utiliser un peu d'aide pour se détendre la nuit, une tasse de thé chaud à la camomille peut être exactement ce que le médecin a prescrit. La tisane est un choix sûr pour la plupart des gens, et la camomille est connue pour avoir un effet calmant, ce qui peut aider à favoriser le sommeil. Une étude menée auprès de femmes en post-partum a montré qu'une tasse de thé à la camomille par jour entraînait un sommeil de meilleure qualité. Certaines études suggèrent également que la camomille peut favoriser le sommeil, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le dosage et la forme.

Le thé Yogi à la camomille est un excellent moyen d'améliorer votre routine du coucher et de préparer votre corps et votre cerveau au sommeil. C'est un projet biologique et sans OGM de l'USDA vérifié. Comme le seul ingrédient est la camomille, elle est probablement sans danger pour la plupart des gens. Sous forme de thé, la camomille est peu susceptible de provoquer des effets secondaires, sauf si vous y êtes allergique, ce qui peut être plus fréquent chez les personnes allergiques à l'herbe à poux et à certaines fleurs.

Prix ​​au moment de la publication 8 $ (0,48 $ par portion)

Spécifications clés

Former:sachet de thé |Dose:1500mg |Portions par contenant:16

Amazone

Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

Peut être utilisé au besoin

Testé pour la pureté

Le parfum n'est peut-être pas pour tout le monde

Diffuser de l'huile essentielle avant ou pendant le sommeil peut vous aider à vous détendre et à favoriser une meilleure nuit de sommeil. La lavande est connue pour être une herbe apaisante et des études préliminaires montrent que les huiles essentielles diffusées peuvent améliorer la qualité du sommeil. Il a également été démontré que les huiles d'aromathérapie telles que la lavande réduisent l'anxiété, ce qui peut à son tour favoriser un meilleur sommeil.

L'huile essentielle de lavande de Plant Therapy est une excellente option pour toute la famille, car elle est sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants (tant qu'elle est utilisée sous la surveillance d'adultes). La phytothérapie utilise la lavande anglaise (lavendula angustifolia), et une étude a montré que ce type de lavande inhalée améliore le sommeil des étudiants ayant des problèmes de sommeil. Plant Therapy teste la pureté de toutes leurs huiles à l'aide de tests GC-MS, une mesure importante pour s'assurer qu'il n'y a pas de contaminants dans les huiles qui pourraient réduire l'efficacité ou même être nocifs.

L'huile essentielle de lavande de Plant Therapy ne doit pas être consommée par voie orale et est uniquement destinée à être utilisée avec un diffuseur.

Prix ​​au moment de la publication 9 $

Spécifications clés

Former:huile essentielle |Dose:3-15 gouttes, diluées|Portions par contenant:varie

Il existe des centaines de suppléments commercialisés pour soutenir ou favoriser le sommeil, dont beaucoup ne sont pas bien étudiés. Certains peuvent être vendus sous forme de suppléments individuels, bien que beaucoup soient des produits combinés de diverses herbes, acides aminés et autres nutriments. À l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de recherches pour soutenir les produits combinés, car nous ne savons pas comment ces ingrédients interagissent les uns avec les autres ni quelle est leur efficacité lorsqu'ils sont combinés. Nous vous déconseillons également les produits suivants pour dormir :

Des études animales suggèrent des avantages potentiels pour le sommeil de la passiflore. Une étude plus ancienne a montré que le thé à la passiflore peut légèrement améliorer le sommeil chez les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'efficacité des suppléments chez l'homme. On ne sait pas grand-chose sur la sécurité de la passiflore, et nous savons qu'elle n'est pas sans danger pour les femmes enceintes car elle pourrait provoquer des contractions utérines.

La recherche sur le CBD et le sommeil est encore en train d'émerger et les résultats sont incohérents. Cela peut également avoir l'effet inverse que vous recherchez - certaines études ont montré qu'il peut être utile pour garder les gens éveillés.

Notre corps utilise le 5-HTP pour créer de la mélatonine, une hormone principale qui régule le cycle veille-sommeil. Pour cette raison, les suppléments de 5-HTP sont commercialisés comme somnifères. Certaines très petites études suggèrent que le 5-HTP peut augmenter la quantité de sommeil paradoxal chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Des recherches préliminaires suggèrent également qu'il pourrait être utile pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson qui ont du mal à dormir, mais qu'il pourrait interagir avec les médicaments courants contre la maladie de Parkinson. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le meilleur dosage, la sécurité et à qui il pourrait convenir. Il convient de noter que le 5-HTP est connu pour provoquer une maladie dangereuse appelée syndrome sérotoninergique lorsqu'il est pris avec des antidépresseurs.

La L-théanine peut réduire le stress chez certaines personnes, mais il n'y a pas eu suffisamment de recherches pour comprendre son effet sur le sommeil.

Un examen de 14 études sur le GABA et le sommeil a conclu qu'il n'y a pas suffisamment de recherches pour soutenir son utilisation pour le sommeil.

De nombreux suppléments de sommeil combinent plusieurs ingrédients qui, à eux seuls, peuvent être sûrs et efficaces, mais qui n'ont pas été testés en combinaison avec les autres ingrédients du supplément. Plus n'est pas toujours mieux et peut même être nocif. Nous vous recommandons d'éviter les produits combinés car la sécurité et les effets secondaires ne sont pas bien connus.

Les suppléments de sommeil peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, mais gardez à l'esprit que la plupart des suppléments sont une solution à court terme et qu'il est préférable de les utiliser lorsque vous travaillez pour traiter la cause sous-jacente de vos problèmes de sommeil. Les suppléments affectent chacun différemment et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Les groupes suivants peuvent bénéficier d'aides naturelles au sommeil :

Les personnes souffrant d'insomnie :Aucun supplément ne garantira une bonne nuit de sommeil, mais certaines recherches suggèrent que la mélatonine et la racine de valériane peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps, surtout si vous souffrez d'insomnie.

Les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil : On estime que près de la moitié des personnes âgées ont du mal à dormir et les suppléments peuvent aider. Une étude a montré que l'extrait de camomille améliorait la qualité globale du sommeil chez les personnes hospitalisées de plus de 60 ans qui avaient des difficultés à dormir. Une autre étude a montré que le magnésium peut favoriser le sommeil chez les personnes âgées.

Les travailleurs de quarts: Une méta-analyse suggère que les compléments alimentaires peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil chez les travailleurs postés qui ont des troubles du sommeil, comme ceux qui travaillent la nuit. Il est important de noter qu'en raison du large éventail de suppléments disponibles et du nombre limité d'études sur chacun, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre quels suppléments sont les meilleurs pour les travailleurs postés.

Personnes atteintes de certaines conditions médicales : Certaines conditions médicales comme la maladie de Parkinson peuvent perturber le sommeil et des suppléments comme la mélatonine peuvent aider. Les somnifères peuvent aggraver les symptômes de certaines conditions, alors consultez toujours votre médecin pour vous assurer que les somnifères sont un choix sûr pour vous.

Les personnes prenant certains médicaments : Certains médicaments comme les bêta-bloquants sont connus pour perturber le sommeil. Dans ces cas, les aides au sommeil peuvent être utiles, surtout si d'autres choix de style de vie comme l'exercice régulier et la gestion du stress ne suffisent pas.

Personnes souffrant de décalage horaire :Les somnifères tels que la mélatonine peuvent aider à réguler votre rythme circadien après un voyage à travers les fuseaux horaires.

Personnes enceintes ou allaitantes : La plupart des somnifères n'ont pas été étudiés chez les femmes enceintes ou allaitantes, de sorte que leur innocuité et leur efficacité sont inconnues. Étant donné que la somnolence ou l'incapacité à se concentrer est un effet secondaire courant des somnifères, il n'est pas recommandé aux personnes qui s'occupent d'un bébé ou de jeunes enfants. Cela dit, une petite étude sur des femmes en post-partum (l'allaitement n'est pas spécifié) a suggéré que le thé à la camomille peut être utile pour améliorer la qualité du sommeil, et la tisane est considérée comme sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes.

Les personnes prenant certains médicaments ou suppléments : Les suppléments de sommeil peuvent interagir avec certains médicaments et autres suppléments. Assurez-vous d'évaluer un supplément que vous envisagez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer son innocuité pour vous.

Personnes atteintes de certaines conditions médicales :Les somnifères peuvent aggraver les symptômes de certaines conditions médicales, alors vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément.

Jeunes enfants:La sécurité des somnifères naturels n'a pas été bien étudiée chez les jeunes enfants et n'est pas recommandée.

Notre équipe travaille dur pour être transparente sur les raisons pour lesquelles nous recommandons certains suppléments ; vous pouvez en savoir plus sur notre méthodologie de complément alimentaire ici.

Nous soutenons les suppléments fondés sur des preuves et ancrés dans la science. Nous apprécions certains attributs de produits que nous trouvons associés aux produits de la plus haute qualité.

Il est important de noter que la FDA n'examine pas la sécurité et l'efficacité des produits avant leur mise sur le marché. Notre équipe d'experts a créé une méthodologie détaillée et scientifique pour choisir les suppléments que nous recommandons.

Nous avons interrogé les experts suivants pour savoir ce qu'il faut rechercher dans les somnifères naturels :

Les suppléments qui sont testés par des tiers sont envoyés à un laboratoire où ils sont testés pour s'assurer qu'ils contiennent ce qu'ils disent contenir et ne sont pas contaminés par des contaminants communs à haut risque spécifiques. Cependant, il est important de noter :

Chaque aide au sommeil incluse dans ce tour d'horizon se présente sous plusieurs formes, et nous avons recommandé les formes les meilleures, les plus efficaces et les plus sûres pour dormir. Si vous envisagez un formulaire différent, assurez-vous de vérifier auprès de votre équipe de soins de santé pour comprendre la sécurité et l'efficacité pour vous.

Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d'un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est inclus, par rapport à la valeur quotidienne recommandée de cet ingrédient. Veuillez apporter l'étiquette du supplément à un fournisseur de soins de santé pour examiner les différents ingrédients contenus dans le supplément et toute interaction potentielle entre ces ingrédients et d'autres suppléments et médicaments que vous prenez.

De nombreux somnifères contiennent plus d'un ingrédient actif, dont certains dont la sécurité est inconnue. La section ci-dessus "suppléments que nous ne recommandons pas pour le moment" contient plus de détails sur les ingrédients que nous suggérons d'éviter dans vos suppléments pour le sommeil.

La plupart des somnifères, à l'exception du magnésium, n'ont pas de limites supérieures tolérables définies. Gardez à l'esprit que plus c'est rarement mieux et que des doses plus élevées peuvent entraîner des effets secondaires à court et à long terme. Revoyez toujours la posologie avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément.

La sécurité des somnifères varie et peut dépendre du fait que vous ayez ou non des problèmes de santé sous-jacents, que vous preniez des médicaments ou que vous preniez d'autres suppléments. Lorsqu'ils sont utilisés à court terme, des suppléments comme la mélatonine, la racine de valériane et le magnésium sont probablement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé. L'innocuité des autres herbes et suppléments d'acides aminés n'est pas bien établie. D'autres types d'aides au sommeil comme les huiles essentielles diffusées et les tisanes sont les options les plus sûres et peuvent être utilisées en toute sécurité par la plupart des gens.

La plupart des somnifères oraux n'ont pas fait l'objet d'études approfondies chez les femmes enceintes ou qui allaitent et, par conséquent, on ne sait pas grand-chose sur la sécurité dans cette population. Vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si une aide au sommeil spécifique est sans danger pour vous.

Il n'y a pas une aide au sommeil qui soit efficace pour tout le monde. L'efficacité dépend en grande partie de la cause profonde de vos problèmes de sommeil. Par exemple, la mélatonine peut être utile en cas de décalage horaire ainsi que d'insomnie, mais le magnésium peut être préférable pour les personnes âgées ou celles qui sont déficientes. Il est préférable de travailler avec un fournisseur de soins de santé et, idéalement, une diététiste professionnelle qui comprend les suppléments de sommeil pour déterminer celui qui vous convient le mieux.

La démence peut affecter la capacité d'une personne à obtenir un sommeil de qualité. La mélatonine peut être un traitement efficace pour le sommeil, mais elle peut entraîner des effets secondaires indésirables dans cette population. Il a été démontré qu'il augmente les comportements dépressifs chez les personnes atteintes de démence, mais ces effets secondaires peuvent être contrecarrés par une luminothérapie. Les médicaments contre la démence peuvent provoquer des effets secondaires indésirables et provoquer en outre des troubles du sommeil. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans cette population pour comprendre les meilleures options.

Le magnésium pourrait potentiellement être utile, car l'absorption du magnésium diminue avec l'âge. La démence est également associée à des changements de comportement alimentaire qui pourraient entraîner une réduction de l'apport de cet important nutriment.

Votre régime alimentaire global et vos habitudes alimentaires sont plus susceptibles d'affecter le sommeil que n'importe quel aliment individuel. La recherche montre que manger trop près de l'heure du coucher (30 à 60 minutes avant d'aller dormir) peut affecter négativement la qualité du sommeil. D'un autre côté, avoir une alimentation bien équilibrée et manger suffisamment (sans trop restreindre les calories) peut favoriser un meilleur sommeil.

De plus, manger suffisamment de glucides peut favoriser un meilleur sommeil, en particulier chez les athlètes. Cela dit, certains aliments peuvent favoriser un meilleur sommeil, en particulier ceux qui contiennent de la mélatonine, du tryptophane (un acide aminé impliqué dans la production de mélatonine) et du magnésium.

Les œufs, le poisson, les légumineuses et les graines contiennent naturellement de la mélatonine. Les amandes, les noix de cajou, les épinards, les graines de citrouille et les haricots noirs sont tous de bonnes sources de magnésium. La dinde est connue pour être un aliment favorisant le sommeil en raison des niveaux élevés de tryptophane, un acide aminé.

Le tryptophane se trouve également dans le poulet, le poisson, les œufs, les graines de citrouille, le lait et le fromage, entre autres aliments riches en protéines. Si vous avez du mal à dormir, cela ne peut certainement pas faire de mal d'essayer d'inclure davantage de ces aliments dans votre alimentation.

Il n'y a pas de supplément qui soit un ticket garanti pour une bonne nuit de sommeil pour les personnes souffrant d'insomnie, mais certaines études ont montré des promesses de mélatonine et de racine de valériane.

Si vous souffrez d'insomnie, il est important d'en identifier la cause profonde, car les options de traitement varient. Par exemple, l'insomnie due à l'anxiété ou à un effet secondaire d'un médicament que vous prenez, ou si elle provient d'une carence en nutriments comme le magnésium, peut avoir différents meilleurs traitements. Les changements de mode de vie liés à l'hygiène du sommeil peuvent également être importants pour certaines personnes souffrant d'insomnie.

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