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Oct 08, 2023

Bananes

Il y a un peu de confusion autour des bananes. Certaines personnes considèrent cette icône

Il y a un peu de confusion autour des bananes. Certaines personnes considèrent ce fruit doré emblématique comme un choix sain tandis que d'autres l'évitent, après l'avoir vu sur les listes Internet des "5 pires aliments". Des allégations défavorables suggèrent que les bananes provoquent un gain de poids et de la constipation. Un article de 1917 publié dans le Journal of the American Medical Association a défendu la valeur nutritionnelle des bananes, citant des rumeurs de croyances à l'époque : "La banane est une cause d'indigestion et un composant diététique traître…" [1]

Le nom scientifique de la banane est Musa, de la famille des Musaceae des plantes tropicales à fleurs, qui met en valeur de manière distincte le fruit de la banane regroupé au sommet de la plante. Le type Cavendish au goût doux et résistant aux maladies est la principale variété vendue aux États-Unis et en Europe. Malgré une certaine attention négative, les bananes sont nutritives et peuvent même porter le titre de premier "superaliment", approuvé par l'American Medical Association au début du XXe siècle comme aliment santé pour les enfants et traitement de la maladie coeliaque.

Une portion, ou une banane mûre moyenne, fournit environ 110 calories, 0 gramme de matières grasses, 1 gramme de protéines, 28 grammes de glucides, 15 grammes de sucre (naturel), 3 grammes de fibres et 450 mg de potassium.

Voici d'autres variétés de bananes moins couramment disponibles aux États-Unis

Les bananes sont une excellente source de potassium, un minéral vital et un électrolyte dans le corps qui porte une petite charge électrique. Ces charges amènent les cellules nerveuses à envoyer des signaux pour que le cœur batte régulièrement et que les muscles se contractent. Le potassium est également nécessaire pour maintenir un équilibre sain de l'eau dans les cellules et compense les effets de l'excès de sodium alimentaire. Un déséquilibre dans l'alimentation avec trop peu de potassium et trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle. Un excès de sodium peut entraîner une accumulation de liquide dans le sang, exercer une pression sur les parois des vaisseaux sanguins et éventuellement causer des dommages. Le potassium aide le corps à éliminer le sodium supplémentaire dans l'urine et soulage la tension dans les parois des vaisseaux sanguins. Les bananes, riches en potassium et en fibres et pauvres en sodium, sont un élément important des régimes sains pour le cœur comme DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) qui vise environ 4 700 mg de potassium alimentaire par jour.

Les bananes sont incluses dans le régime BRAT (un acronyme pour Bananas, Rice, Applesauce, Toast), un régime autrefois couramment prescrit pour les patients souffrant de diarrhée ou qui avaient besoin d'un régime fade et facile à digérer après des maux d'estomac. Non seulement faciles à manger, les bananes peuvent aider à reconstituer les électrolytes comme le potassium qui sont perdus avec la diarrhée ou les vomissements, et contiennent de l'amidon résistant (surtout si vous utilisez des bananes vertes cuites moins mûres) qui peuvent favoriser la guérison intestinale.

Les bananes non mûres contiennent de l'amidon résistant, un type de glucide qui « résiste » à la digestion dans l'intestin grêle. Il est absorbé lentement et ne provoque pas de fortes augmentations de la glycémie. L'amidon agit comme aliment pour la croissance de microbes bénéfiques dans le tube digestif. Les microbes décomposent et fermentent l'amidon lorsqu'il passe dans le gros intestin, produisant des acides gras à chaîne courte (SCFA) qui peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques, y compris les troubles digestifs. Des études cliniques ont montré l'utilisation potentielle des SCFA dans le traitement de la colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn et de la diarrhée associée aux antibiotiques. [2]

Il n'y a aucune preuve que les bananes contribuent à la prise de poids, malgré la croyance populaire. Dans une analyse de trois grandes études de cohorte prospectives, les chercheurs ont recherché des associations entre les apports déclarés de fruits et légumes spécifiques et les changements de poids chez 133 468 hommes et femmes américains suivis jusqu'à 24 ans. [3] Les résultats ont été ajustés pour tenir compte d'autres facteurs qui peuvent contribuer aux changements de poids comme le tabagisme et l'activité physique. Bien que des apports plus élevés de pommes, de poires et de baies aient eu tendance à montrer plus fortement un lien avec une moindre prise de poids au fil du temps, les bananes étaient également associées à une moindre prise de poids.

Selon la base de données internationale de l'indice glycémique, les bananes mûres ont un IG bas de 51, avec des bananes légèrement sous-mûres encore plus basses à 42 ; ils ont un GL modéré de 13 et 11, respectivement. Pourquoi le score de charge glycémique est-il plus élevé si l'index glycémique est bas ? Cela peut être dû à la teneur plus élevée en glucides des bananes (il y a 28 grammes dans une banane moyenne contre environ 19 grammes dans une pomme moyenne) ; cela augmentera la charge glycémique. Cependant, le type de glucides dans les bananes est classé comme amidon résistant, qui fonctionne de la même manière que les fibres alimentaires. L'amidon résistant n'est pas décomposé dans l'intestin grêle, ce qui entraîne la libération de moins de glucose dans le sang. Cela produit un index glycémique plus bas et une plus grande sensation de satiété car l'amidon est digéré lentement.

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