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Dec 05, 2023

8 protéines

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner et ne profitent pas d'avantages tels que

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner et ne profitent pas d'avantages tels que la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Commencez votre journée du bon pied avec un smoothie petit-déjeuner qui vous remplit et vous alimente.

Les smoothies sont parfaits pour le petit-déjeuner sur le pouce : ils sont rapides et faciles à préparer, et constituent un moyen pratique de faire le plein pour la journée ou de récupérer après une séance d'entraînement. Ils sont également un excellent moyen d'obtenir plus de protéines dans votre matinée.

La recherche a montré de nombreux avantages à prendre un petit-déjeuner, en particulier lorsque des protéines sont impliquées. L'American Society for Nutrition déclare que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines aide à mieux contrôler la glycémie, à réduire les fringales nocturnes et à augmenter la masse musculaire. Selon une méta-analyse publiée en août 2021 dans le revue Nutriments. Et les personnes qui buvaient une boisson riche en protéines au petit déjeuner ont gagné plus de muscle et de force par rapport à celles qui en consommaient au déjeuner ou au dîner, selon les résultats d'une autre étude publiée en décembre 2021 dans Frontiers in Nutrition.

Malgré ces avantages, la plupart des Américains n'incluent pas suffisamment de protéines dans leur repas du matin, selon l'American Society for Nutrition. Les smoothies peuvent être une solution savoureuse.

Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous viser dans votre smoothie du matin ? La quantité optimale dont vous avez besoin en une journée varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Les estimations varient, mais vont généralement de 0,8 g, selon l'Institute of Medicine, à 1,2 g, selon d'autres recherches, de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. Cela signifie qu'une personne qui pèse 130 livres doit consommer entre 47 et 71 g de protéines, au total, chaque jour. Idéalement, cette quantité doit être répartie sur la journée, car votre corps ne peut gérer qu'une quantité limitée de protéines à la fois.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez consommer entre 14 et 30 g de protéines au petit-déjeuner. Une étude publiée dans le Journal of Advances of Nutrition a révélé qu'au moins 30 g de protéines au petit-déjeuner fournissaient le meilleur contrôle de la satiété et de l'appétit chez les participants. Et les personnes qui avaient une collation matinale contenant 14 g de protéines mangeaient moins de calories plus tard dans la journée, selon une petite étude distincte publiée dans Nutrition Journal.

Selon l'Université de l'Arkansas, plus de protéines au petit-déjeuner favorisent également d'autres aspects de la santé, notamment des os plus solides et un risque réduit de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. La diététiste d'aujourd'hui a rapporté que la consommation de collations riches en protéines améliore la glycémie, abaisse la tension artérielle et peut améliorer les performances sportives chez les personnes actives.

Une boule de protéines en poudre est loin d'être le seul moyen d'ajouter ce précieux nutriment à vos smoothies. Bien que les poudres de protéines soient pratiques, elles comportent certains risques. Les poudres de protéines sont considérées comme un complément alimentaire, elles ne sont donc pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, selon la Colorado State University. Cela signifie que personne ne vérifie si les ingrédients ou les quantités réels indiqués sur l'étiquette sont vraiment dans la boule de protéines. Les poudres de protéines ont tendance à être transformées et peuvent contenir des sucres ajoutés, des calories et des contaminants nocifs comme les métaux lourds et les pesticides, rapporte Harvard Health Publishing. Pour éviter ces toxines, choisissez une poudre de protéines testée par des tiers.

De nombreux aliments entiers sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Ceux-ci inclus:

Une fois que vous avez fait le plein de vos sources de protéines de qualité préférées, vous pouvez les combiner pour faire toutes sortes de smoothies délicieux et nourrissants pour le petit-déjeuner. Voici huit délicieux exemples.

Ce smoothie est épais, crémeux et riche en protéines grâce à un ingrédient que vous ne goûterez même pas : le tofu ! Le tofu soyeux a une texture lisse qui se mélange facilement et ajoute plus de 10 g de protéines végétales à chaque verre, selon l'USDA. Les fraises sont faibles en calories et riches en antioxydants, et 1 tasse de tranches contient 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, selon l'USDA. Ce smoothie est végétalien, sans produits laitiers et a le goût d'un luxueux milkshake à la fraise.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute jusqu'à ce que complètement lisse.

Répartir dans 2 verres et garnir de fraises tranchées, le cas échéant.

Portion2 ½ tasses

Le kéfir a un goût acidulé, mais une consistance plus fine que le yogourt, ce qui en fait un ingrédient de smoothie parfait à utiliser à la place du lait ou du jus. Le kéfir contient également plus de 9 g de protéines par tasse et contient le même type de probiotiques intestinaux que le yogourt grec. Les graines de chanvre ont la plus grande quantité de protéines de toutes les graines selon la Cleveland Clinic et sont riches en oméga-3 anti-inflammatoires. Ce smoothie sans sucre ajouté est sucré par des morceaux d'ananas pour un goût de pina colada.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute jusqu'à ce que complètement lisse.

Répartir dans 2 verres.

Portion2½ tasses

Des recherches ont montré que la consommation de caféine avec des glucides après un entraînement intense peut aider à accélérer la récupération musculaire. Dans cette recette, le matcha ajoute la caféine et les polyphénols, tandis que la mangue ajoute les glucides selon l'USDA et un goût naturellement sucré. Les bébés épinards sont l'un des meilleurs légumes à ajouter aux smoothies car ils se mélangent facilement, contiennent des nutriments (y compris des protéines), selon l'USDA, et ne peuvent pas être goûtés. Le lait de chanvre est un lait sans produits laitiers qui ajoute un goût légèrement noisette et crémeux aux smoothies, ainsi qu'une source d'oméga-3 et de protéines, selon The Healthy.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute jusqu'à ce que complètement lisse.

Répartir dans 2 verres.

Portion2 ½ tasses

Obtenez la saveur classique des desserts italiens sans toutes les calories, le sucre ajouté ou les graisses saturées. Ce smoothie au café contient 27 g de protéines et plus de 7 g de fibres. Pour un plus gros buzz, utilisez des glaçons au café congelés.

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce que le tout soit complètement lisse, environ 1 à 2 minutes.

Répartir dans 2 verres et garnir de crème fouettée et de poudre de cacao, le cas échéant.

Portion2 tasses

Le gâteau aux carottes fonctionne si bien parce que, comme ce smoothie, il associe des épices chaudes à des produits laitiers crémeux et ajoute des noix pour le croquant et des fruits secs pour la douceur. Supprimez le sucre et les glucides supplémentaires et vous vous retrouvez avec une boisson qui fournit des vitamines A et C ainsi que de nombreux antioxydants et même des oméga-3. Pour rendre les raisins secs plus doux pour le mélange, faites-les tremper dans de l'eau chaude pendant 15 minutes.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce que le tout soit complètement lisse, environ 2 à 3 minutes.

Répartir dans 2 verres et saupoudrer de graines de chia, de curcuma et de gingembre, le cas échéant.

Portion2 tasses

Contrairement à la plupart des smoothies, celui-ci est aussi copieux qu'un repas. Il contient 22 grammes (g) de protéines et près de 10 g de fibres, et vous ne devineriez jamais qu'il est végétalien ! Le secret réside dans les cœurs de chanvre, les graines de la plante de chanvre (techniquement considérée comme une noix), qui, note la Cleveland Clinic, contiennent le plus de protéines de toutes les graines, ainsi que de la vitamine E, du potassium et des acides gras oméga-3. Lorsqu'elles sont mélangées, les graines sont une source savoureuse de protéines, selon le Département américain de l'agriculture (USDA).

Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce que le tout soit complètement lisse, environ 1 minute.

La noix de coco ajoute une petite douceur tropicale à cette concoction de cacao, de vanille et d'amande, comme une barre chocolatée sous forme liquide. C'est aussi beaucoup plus sain, étant donné qu'une portion contient 21 g de protéines et 7,7 g de fibres, y compris le bêta-glucane, un type de fibre soluble dans l'avoine que la recherche a associé à une baisse du cholestérol.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses, environ 1 à 2 minutes.

Répartir dans 2 verres et garnir d'amandes tranchées, le cas échéant.

Portion1 ½ tasses

Bien que les cerises fraîches ne soient de saison que pendant les mois d'été, les cerises congelées, en conserve ou en pot fonctionnent également. Selon Nutrients, les cerises ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et sont une source naturelle de mélatonine, un composé qui favorise le sommeil. (Les cerises acidulées sont les plus riches en mélatonine, mais les cerises douces en ont aussi.) Le chou-fleur en riz peut sembler un ajout étrange, mais son goût est facilement masqué et il donne à ce smoothie un corps crémeux et un bonus de vitamine C, tout en ajoutant une portion de légumes. au mélange.

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à puissance élevée jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses, environ 1 à 2 minutes.

Répartir dans 2 verres et garnir de chocolat noir râpé, le cas échéant.

Portion1 ½ tasses

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