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Sep 29, 2023

Riz blanc : valeur nutritive, effets sur la santé et comment cuisiner

Angelica Bottaro est une écrivaine spécialisée dans de nombreux aspects de la santé, notamment

Angelica Bottaro est une écrivaine spécialisée dans de nombreux aspects de la santé, notamment les maladies chroniques, la maladie de Lyme, la nutrition en tant que médicament et la supplémentation.

Allison Herries, RDN, est une diététiste professionnelle qui se concentre sur la prévention et la gestion des maladies chroniques grâce à des changements de mode de vie sains.

Le riz blanc est un grain de riz dont l'enveloppe, le son et le germe ont été retirés. C'est un aliment très populaire dans le monde entier car il est peu coûteux et fournit une nutrition de base. Bien que le riz blanc ait retiré les parties qui apportent de nombreux avantages pour la santé associés au riz, il est souvent enrichi d'éléments nutritifs ajoutés pour compenser ce qu'il a perdu lors du processus de mouture.

Cet article traite des avantages pour la santé, des faits nutritionnels et des risques liés à la consommation de riz blanc.

Ge JiaJun/Getty Images

La valeur nutritionnelle du riz blanc diffère des autres variétés de riz en raison de la façon dont il est traité.

Le riz blanc est considéré comme un glucide raffiné car il contient de faibles niveaux de fibres alimentaires. Alors que beaucoup peuvent penser que le riz blanc est considéré comme un glucide simple car il contient moins de fibres, il entre toujours dans la catégorie des glucides complexes en raison de sa structure.

Le riz blanc est digéré plus rapidement que les autres glucides complexes, comme le riz brun, car il manque de fibres. Dans une portion de 100 grammes (g) (3,5 onces), il y a 28 glucides au total. Près de 80 % du poids sec total du riz blanc sont des glucides.

Il y a moins de 1 gramme de fibres dans une portion de 100 g de riz blanc. Pour cette raison, il est souvent considéré comme moins nutritif que les variétés de riz brun. Bien que le riz blanc soit riche en glucides et pauvre en fibres, il contient suffisamment de nutriments pour être considéré comme un aliment plus sain, surtout lorsqu'il est enrichi.

Au cours du processus de mouture du riz blanc, il perd beaucoup de ses nutriments essentiels. L'enrichissement du riz blanc consiste à restaurer certains des nutriments perdus au cours de ce processus.

Le riz blanc et le riz brun proviennent de la même plante et sont techniquement la même chose. La principale différence est que le son et le germe du riz brun sont éliminés pendant le processus de mouture pour produire du riz blanc. C'est ce qui lui donne sa couleur blanche.

Le riz brun, en revanche, reste plus intact. Le germe et le son ne sont pas retirés du riz brun. Ces composants contiennent une grande partie des nutriments et contiennent des niveaux élevés de fibres. Le riz brun contient des niveaux élevés de fibres insolubles, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation.

Si vous êtes sur la clôture lors du choix du type de riz que vous souhaitez ajouter à votre alimentation, vous devez tenir compte de votre santé personnelle. Les deux types offrent une certaine valeur nutritive, mais le riz brun est le choix le plus sain. Beaucoup de gens optent pour le riz blanc car il est encore relativement sain, et les gens peuvent préférer le goût ou la texture au riz brun.

Le riz blanc contient plusieurs avantages pour la santé lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire bien équilibré et avec modération. Ils comprennent:

Le riz blanc peut contribuer à la santé cardiaque en raison de sa teneur en nutriments. Des recherches récentes ont trouvé peu ou pas de lien entre la consommation de riz blanc et les événements ou conditions cardiovasculaires.

Le riz blanc enrichi contient également 20 % de vos besoins quotidiens en folate, un nutriment nécessaire à la santé cardiaque. Il a été démontré qu'un apport suffisant en folate dans votre alimentation aide à réduire le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes cardiaques.

Parce que le son et le germe sont retirés des grains de riz blanc, ils ne contiennent pas beaucoup de composés végétaux utiles. Étant donné que le riz blanc ne contient pas de composés qui agissent comme antioxydants dans le corps, ce n'est pas une bonne source d'antioxydants.

Le riz blanc contient plusieurs vitamines et minéraux dont le corps a besoin pour divers processus.

Avec du riz blanc enrichi, vous obtiendrez plus de certains nutriments, tels que la thiamine (vitamine B1), le fer et le folate. Ces trois nutriments aident au métabolisme et au fonctionnement du système nerveux, à la santé du cœur, des muscles et à la production et au maintien de globules rouges sains, ainsi qu'à la fabrication du matériel génétique et à la division cellulaire, respectivement.

De nombreuses étiquettes indiqueront la valeur nutritionnelle du riz blanc, et certaines marques peuvent également avoir le mot "enrichi" sur l'emballage. Pour choisir le riz le plus nutritif, comparez différentes étiquettes de marque.

Bien que le riz soit un aliment de base dans de nombreuses cultures, sa consommation en grande quantité comporte certains risques possibles pour la santé, en particulier pour les personnes souffrant de certains troubles de santé.

Le riz blanc a un indice glycémique plus élevé que de nombreux fruits et légumes car il se digère plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la glycémie. Les personnes atteintes de diabète doivent gérer efficacement leur glycémie, et manger trop de riz blanc peut entraîner une augmentation dangereuse de la glycémie.

La recherche a examiné le riz blanc et ses effets sur la santé et a constaté qu'il peut même augmenter le risque de développer un diabète de type 2 en raison de sa position sur l'indice glycémique.

L'index glycémique est une échelle de classement des aliments qui classe les aliments en haut ou en bas, selon la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Ceux qui sont en haut de la liste augmentent le taux de sucre dans le sang de manière plus significative que ceux qui sont en bas de la liste.

Le riz de toutes les variétés peut absorber les métaux lourds, tels que le plomb, le nickel et l'arsenic, de l'environnement. Le riz brun est généralement plus dangereux en termes de teneur en métaux lourds que le blanc car il a toujours son son, où les métaux lourds s'accumulent souvent.

Cela dit, il est toujours possible que des traces de métaux restent dans le riz blanc jusqu'à ce que vous le consommiez. Le risque d'être surchargé de métaux lourds en mangeant du riz n'est généralement élevé que s'il s'agit de votre principale source de nourriture.

Un antinutriment est un composé ou une substance qui empêche le corps d'absorber les vitamines et minéraux essentiels contenus dans les aliments. Il n'y a pas d'antinutriments dans le riz blanc.

Le son de riz contient un antinutriment connu sous le nom d'acide phytique, qui est éliminé lors de la mouture pour faire du riz blanc. Pour cette raison, le riz brun présente plus de risques en ce qui concerne les antinutriments que le blanc.

La cuisson du riz blanc peut être un processus simple, et il existe de nombreuses façons polyvalentes d'ajouter du riz à votre alimentation. La meilleure façon de cuisiner est de cuire le riz à la vapeur ou de le faire bouillir.

Rincer le riz avant de le préparer, ce qui implique :

Le processus de cuisson pour les deux après que le riz a été nettoyé est le suivant :

Mettre le riz et l'eau froide dans le cuiseur vapeur.

Augmentez le feu.

Couvrir et cuire 20 minutes.

Éteignez le feu et laissez reposer le riz couvert pendant 5 minutes.

Remuer le riz et servir.

Mélanger le riz et l'eau dans une casserole.

Porter à ébullition.

Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 18 à 20 minutes.

Éteignez le feu et laissez le riz reposer à couvert pendant 10 minutes.

Remuer le riz et servir.

Une fois le riz cuit à votre goût, vous pouvez le déguster de différentes manières, notamment :

La façon la plus saine de manger du riz blanc est soit avec modération et en le faisant bouillir ou à la vapeur, sans le faire cuire davantage dans l'huile. Bien que le riz blanc présente certains avantages nutritionnels, il ne contient pas suffisamment de vitamines et de minéraux pour être considéré comme un aliment sain que vous devriez consommer quotidiennement, en particulier pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète.

Pour réussir la cuisson du riz blanc, il est important que le rapport eau/riz soit correct. En règle générale, vous devez utiliser deux parts d'eau pour une part de riz.

Les instructions de cuisson pour les différentes marques de riz varient légèrement, donc si vous ne savez pas comment le faire cuire, vérifiez l'étiquette des instructions sur la marque que vous avez choisie.

Le riz blanc n'est pas l'option alimentaire la plus saine, mais il fournit des glucides pour l'énergie, ainsi que certaines vitamines et minéraux essentiels, tels que la thiamine, le sélénium et le manganèse. L'un de ses nutriments les plus remarquables, le folate, peut contribuer à la santé cardiaque. Les personnes présentant un risque élevé d'événements cardiovasculaires peuvent bénéficier d'une quantité modérée de riz blanc dans leur alimentation.

Le riz blanc est un aliment de base populaire dans le monde entier, et sa polyvalence et sa valeur le rendent si désirable. La cuisson du riz blanc est un processus simple et il peut être prêt en moins de 30 minutes.

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Par Angelica BottaroAngelica Bottaro est une rédactrice indépendante professionnelle avec plus de 5 ans d'expérience. Elle a été formée à la fois en psychologie et en journalisme, et sa double formation lui a donné les compétences en recherche et en rédaction nécessaires pour fournir un contenu solide et engageant dans le domaine de la santé.