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Aug 25, 2023

Ce qu'il faut savoir sur la graisse

En matière de vitamines, il existe deux grands camps : les types liposolubles et

En ce qui concerne les vitamines, il existe deux grands camps : les types liposolubles et les variétés hydrosolubles.

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Pour que votre corps fonctionne au mieux, vous avez besoin de quantités adéquates des deux.

Et en ce qui concerne les vitamines liposolubles, il y a quelques trucs et astuces que vous devriez considérer pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre apport quotidien.

Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K. Elles proviennent généralement de produits animaux et laitiers, mais peuvent également être trouvées dans certains fruits et légumes. Et ils sont importants pour plusieurs fonctions de votre corps, y compris votre vision, la santé des os, l'immunité et la coagulation du sang.

Nous avons discuté avec le médecin de famille Matthew Goldman, MD, de chacune de ces vitamines liposolubles et de la façon de tirer le meilleur parti de ces nutriments importants.

Il existe quatre vitamines liposolubles :

Le Dr Goldman décompose chacun, y compris ce qu'ils font, combien vous avez besoin et où les trouver.

La vitamine A est le plus étroitement associée à votre vision. Il joue également un rôle important dans le maintien de la santé de votre peau et de vos cheveux et dans le renforcement de votre immunité.

Combien devriez-vous obtenir

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande une valeur quotidienne de 900 microgrammes (mcg) de vitamine A pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus.

Aliments contenant de la vitamine A

Votre corps ne crée pas naturellement de vitamine A. Elle provient uniquement des aliments que vous mangez. La vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale, ainsi que dans certains fruits et légumes, en particulier les oranges.

Connue sous le nom de "vitamine du soleil", votre corps crée de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil. On le trouve naturellement dans très peu d'aliments.

La vitamine D est importante pour la santé des os et des muscles et peut aider à vous protéger contre l'ostéoporose. Il soutient également votre système immunitaire et favorise la santé du cerveau.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande une valeur quotidienne de 15 mcg de vitamine D pour les adultes et les enfants de 1 an et plus.

Les bébés de moins de 1 an ont besoin d'environ 10 microgrammes de vitamine D par jour. La vitamine D ne passe pas dans le lait maternel, donc les bébés qui sont allaités devraient recevoir un supplément quotidien de vitamine D. Les bébés nourris au lait maternisé ont également besoin de suppléments de vitamine D pendant les premiers mois de leur vie, jusqu'à ce qu'ils boivent au moins 32 onces de lait maternisé enrichi en vitamine D par jour. Le pédiatre de votre enfant est le mieux placé pour vous conseiller sur les besoins nutritionnels de votre bébé.

Aliments à base de vitamine D

Vous obtenez la majeure partie de votre vitamine D par l'exposition au soleil, plutôt que par la nourriture. On ne le trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Mais certains aliments emballés peuvent être enrichis en vitamine D.

Les carences en vitamine D sont courantes. Et les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour de nombreuses personnes, en particulier les personnes qui ont une exposition limitée au soleil et les personnes à la peau plus foncée. Nous parlerons plus en détail des carences en vitamine D dans un instant.

La vitamine E est un puissant antioxydant. Cela signifie qu'il aide à combattre les radicaux libres qui conduisent au vieillissement et aux maladies chroniques. Vous verrez souvent la vitamine E comme ingrédient dans les produits de soins de la peau, en particulier les produits commercialisés comme "anti-âge" ou "adoucissant".

Dans le cadre de votre alimentation, la recherche sur la vitamine E est en cours. Mais il existe des preuves pour montrer que la vitamine E peut fournir une certaine protection contre les maladies cardiaques, le cancer, les troubles oculaires et le déclin cognitif.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande une valeur quotidienne de 15 milligrammes (mg) de vitamine E pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus.

Aliments à base de vitamine E

De nombreuses noix et huiles sont des sources naturelles de vitamine E. Certains aliments emballés peuvent également être enrichis en vitamine E.

La vitamine K aide à construire des os solides, régule la coagulation du sang et maintient votre tension artérielle sous contrôle.

Combien devriez-vous obtenir

La FDA recommande une valeur quotidienne de 120 mcg de vitamine K pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus.

Les personnes qui prennent un médicament anticoagulant, comme la warfarine (Coumadin®), devraient discuter avec un fournisseur de soins de santé de leur apport recommandé en vitamine K. En effet, de grandes quantités de vitamine K peuvent augmenter le risque de caillots sanguins chez les personnes prenant ces médicaments.

Aliments à base de vitamine K

Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2. Ils font des choses similaires pour votre corps, mais proviennent de sources alimentaires différentes.

La vitamine K1 est généralement associée aux légumes-feuilles et autres légumes. La vitamine K2 se trouve principalement dans les produits laitiers et animaux.

Ces aliments sont riches en vitamine K :

En tant que vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans les graisses et les huiles.

Cela signifie que les vitamines liposolubles contenues dans les aliments que vous mangez sont absorbées par les graisses que vous mangez. C'est la graisse qui leur permet d'entrer dans votre circulation sanguine, de circuler dans tout votre corps et de vous maintenir en pleine forme.

"Les vitamines liposolubles sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses saines", explique le Dr Goldman.

Cela signifie qu'en plus de vos aliments riches en vitamines, vous en aurez le plus pour votre argent si vous ajoutez également un peu de graisse saine. Cela peut être des aliments comme les avocats, l'huile d'olive, les graines, les noix et l'huile végétale.

Mais vous n'avez probablement pas besoin d'y penser trop si vous suivez déjà un régime relativement bien équilibré.

"Si vous mangez une variété d'aliments entiers, vous aurez très probablement suffisamment de graisses saines dans votre alimentation pour absorber ces vitamines", note le Dr Goldman.

Si vous comptez sur des suppléments pour faire le plein de vitamines liposolubles, prenez-les avec une collation ou un repas sain.

Contrairement aux vitamines hydrosolubles, qui traversent rapidement votre corps et sont excrétées dans votre urine, votre corps stocke des vitamines liposolubles comme un fonds pour les jours de pluie.

"Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux de votre corps et dans votre foie pendant une longue période", explique le Dr Goldman.

Parce que votre corps retient les vitamines liposolubles, la plupart des gens qui ont un accès adéquat à des aliments nutritifs obtiennent beaucoup de vitamines A, E et K dans leur alimentation sans trop d'efforts.

Les carences en vitamine D, en revanche, sont assez courantes. C'est parce que la vitamine D ne se trouve pas facilement dans de nombreux aliments et que de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de soleil pour que leur corps produise suffisamment de vitamine D. La carence en vitamine D a même été qualifiée d '"épidémie ignorée". Plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.

Mais il y a un autre côté à cela. Parce que les vitamines liposolubles restent dans votre corps, il est possible d'obtenir trop d'une bonne chose.

"Il est possible que les vitamines liposolubles deviennent toxiques en excès. Il est donc important de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée", prévient le Dr Goldman. "En général, il est préférable d'obtenir des vitamines liposolubles à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments, à moins qu'un professionnel de la santé ne vous ait spécifiquement recommandé des suppléments."

En d'autres termes, vous n'obtiendrez probablement pas de quantités excessives ou dangereuses de vitamines A, D, E et K dans votre alimentation. Mais si vous prenez également des suppléments, vous devrez faire attention à ne pas en faire trop.

Si vous vous demandez si vous consommez la bonne quantité de vitamines liposolubles dans votre alimentation, assurez-vous d'en parler avec un professionnel de la santé.