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Jun 14, 2023

Vitamines et suppléments : ce dont vous avez besoin, ce dont vous n'avez pas besoin, comment choisir

Les suppléments ont un moment. Une enquête de 2022 auprès de plus de 3 100 adultes américains

Les suppléments ont un moment.

Une enquête menée en 2022 auprès de plus de 3 100 adultes américains a indiqué que 75 % d'entre eux prenaient une forme de supplément nutritionnel. Parmi ces consommateurs, 52 % ont déclaré avoir pris un supplément spécialisé, comme les oméga-3, les probiotiques ou les fibres.

Johna Burdeos, RD, diététicienne, affirme qu'une myriade de facteurs ont contribué à la popularité des suppléments, des vitamines et des minéraux, y compris la pandémie et la facilité d'achat via les détaillants en ligne.

Pourtant, les suppléments ne sont pas sans leurs détracteurs. L'industrie n'est pas réglementée par la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis.

De plus, vous vous demandez peut-être si vous avez besoin de compléments alimentaires si vous avez une alimentation équilibrée.

Voici ce que la recherche et les experts ont à dire sur le moment où il est avantageux d'ajouter des vitamines, des minéraux et des suppléments à votre alimentation, ainsi que ceux à choisir.

Le sujet fait débat, même entre experts.

"Les suppléments ne sont généralement pas la seule solution possible pour la plupart des adultes pour atteindre et maintenir une bonne santé", déclare Maddie Pasquariello, MS, RDN. "En fait, pour bon nombre de ceux qui ont des problèmes de santé, les suppléments ne sont généralement pas la première ligne de défense vers laquelle les diététiciens se tourneront."

D'autres ajustements au mode de vie, comme les modifications du régime alimentaire et des recommandations d'exercice, viennent généralement en premier.

Cela dit, les suppléments sont recommandés en standard dans certains cas. Dans d'autres cas, ils peuvent aider à combler les lacunes en matière de carences nutritionnelles dans l'alimentation, explique Stephanie Greunke, RD, diététicienne et membre du collectif de praticiens Needed.

Les cas courants où les prestataires recommanderont de prendre des vitamines, des suppléments ou des minéraux incluent :

Les suppléments peuvent avoir leurs détracteurs, mais certains peuvent être bénéfiques, en particulier dans des circonstances spécifiques.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux personnes ayant des utérus de commencer à prendre des vitamines prénatales lorsqu'elles commencent à essayer de devenir enceintes et de continuer à en prendre tout au long de la grossesse. Burdeos recommande de commencer trois mois avant votre première tentative de grossesse.

Le CDC recommande de prendre des vitamines prénatales avec 400 mg d'acide folique pour se protéger contre certaines malformations congénitales.

L'ACOG recommande de consommer au moins 27 milligrammes de fer par jour pendant la grossesse, ce que l'on trouve souvent dans les vitamines prénatales.

Burdeos dit que l'acide folique combiné au fer offre des avantages pour le fœtus.

"L'acide folique aide à prévenir les malformations du tube neural, qui sont de graves anomalies du cerveau et de la moelle épinière du bébé", explique Burdeos. "Le fer aide à faciliter le transport de l'oxygène dans tout le corps. Le fer aide à soutenir le bon développement du bébé et du placenta."

Environ 42 % des personnes manquent de vitamine D, et les Noirs ont les taux les plus élevés : 82 %, selon une étude de 2022.

Le soleil est une source naturelle de vitamine D, et les jaunes d'œufs et les poissons gras sont des sources alimentaires de qualité. En dehors de cela, ce sont des choix minces, selon le National Insitute of Health (NIH).

"Il est presque impossible d'obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin uniquement à partir de la nourriture", déclare Greunke. "Les poissons gras, les champignons et les produits laitiers enrichis fournissent de la vitamine D, mais pas en quantités suffisantes pour répondre aux besoins quotidiens."

La carence en vitamine D est liée à plusieurs conditions, notamment :

La recherche suggère que la prise de vitamine D pendant la grossesse pourrait réduire le risque de :

Le NIH recommande que les nourrissons jusqu'à 12 mois prennent 10 mcg de vitamine D par jour. Les préparations pour nourrissons sont enrichies en vitamine D, de sorte que le CDC affirme que les enfants de moins de 12 mois qui sont exclusivement nourris au lait maternisé n'ont probablement pas besoin d'un supplément de vitamine D.

Une étude de 2015 a indiqué qu'un parent allaitant pouvait prendre 6 400 UI de vitamine D par jour pour fournir une quantité adéquate au nourrisson par le biais du lait maternel.

Le NIH conseille que les personnes âgées de 1 à 70 ans ont besoin de 600 UI par jour, et les personnes de plus de 70 ans devraient consommer 800 UI par jour. Puisqu'il est difficile d'obtenir cela à partir de la nourriture, Greunke dit qu'un supplément de vitamine D en vaut la peine même après la petite enfance.

L'une des vitamines les plus populaires pourrait bien être les oméga 3. Ce sont des acides gras naturellement présents dans les poissons comme le saumon et les noix, comme les noix.

Burdeos dit que vous pourriez bénéficier d'en prendre un si votre régime alimentaire est pauvre en ces éléments. Bien que les oméga 3 soient liés à une bonne santé cardiaque, le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) affirme que les données de cette association sont basées sur la consommation de fruits de mer.

Cependant, l'agence affirme que cela peut aider à réduire les triglycérides et à apaiser les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d'origine animale et Burdeos affirme qu'elle est importante pour :

Une étude plus ancienne de 2022 indique que la carence en B12 est plus élevée chez les végétaliens que chez les végétariens. Près des deux tiers des femmes enceintes étaient également carencées. Elle dit que la supplémentation en B12 en vaut la peine pour les personnes carencées, en particulier celles qui ne consomment pas de protéines animales.

Le fer est présent dans les aliments comme les noix et les légumes-feuilles foncés. Selon le NIH, il aide :

Bien que Pasquariello recommande généralement une approche axée sur l'alimentation, les personnes souffrant de carences en fer et celles qui sont à la limite de l'anémie peuvent bénéficier d'une supplémentation en fer.

De plus, les femmes enceintes devraient rechercher un prénatal avec du fer pour soutenir le développement du fœtus. Demandez toujours à votre médecin quelle est la meilleure option, car il est possible de prendre trop de fer, ce qui, dans de rares cas, peut entraîner un empoisonnement au fer.

Le magnésium est un minéral naturel et le quatrième le plus abondant dans le corps. Pourtant, près de la moitié de la population américaine n'ingère pas suffisamment de magnésium, selon une étude de 2018.

Greunke dit que les suppléments de magnésium peuvent aider.

La recherche indique qu'une supplémentation orale en magnésium peut aider à :

Certains suppléments, comme les probiotiques, font fureur. Mais les experts et les chercheurs disent que les données ne sont pas là pour soutenir le battage médiatique. Vous pouvez attendre d'essayer ces suppléments.

Ces poudres ont l'air saines et ont des mots à la mode prometteurs sur les étiquettes.

"La plupart des produits de poudres vertes prétendent être remplis de sources alimentaires entières de nutriments et de pré- et probiotiques", déclare Pasquariello. "C'est très trompeur, car cela fait croire aux consommateurs qu'ils peuvent alors remplacer les poudres de légumes verts par de vrais légumes verts ou verts."

Pasquariello dit que les affirmations selon lesquelles les poudres vertes stimulent l'énergie, les performances et la digestion sont sans fondement.

Il n'y a pas beaucoup de recherches sur eux, à part une petite étude de 40 personnes de 2009 qui a indiqué qu'une supplémentation avec une poudre de fruits et de légumes pendant 90 jours pourrait réduire la tension artérielle, mais pas le poids corporel.

Pasquariello suggère d'ajouter à la place des légumes verts, en particulier la variété feuillue, à votre alimentation.

Les probiotiques sont l'un des suppléments les plus populaires, mais le NCCIH indique que les preuves à l'appui des suppléments probiotiques pour des problèmes tels que la diarrhée et la colite ulcéreuse ne sont pas étayées par des données pour le moment.

Certains produits se vendront comme ayant des « méga-doses ». Le jargon sonne bien, mais Burdeos dit que ce n'est pas le cas.

"Sauf si cela est spécifié par votre médecin, ces types de suppléments sont trop bons", dit-elle.

Elle dit que les méga-doses peuvent avoir des impacts à long terme.

"Par exemple, trop de vitamine D peut entraîner des problèmes rénaux, et trop de vitamine C peut causer des problèmes digestifs", explique Burdeos.

Cela s'applique à la prise de n'importe quel supplément. Si vous obtenez les nutriments uniquement par l'alimentation, il n'est pas nécessaire d'en ajouter davantage à votre alimentation par le biais d'un comprimé ou d'une poudre orale.

Greunke et des recherches de 2017 indiquent que le monohydrate de créatine peut réduire les blessures et accélérer la récupération. Les versions "tamponnées" et "avancées" prétendent être un pas en avant.

"Ces formules sont plus chères et indiquent qu'elles sont mieux absorbées, mais cela ne s'est pas avéré vrai", déclare Greunke.

Étant donné que les suppléments ne sont pas tenus au même niveau que les aliments, cela peut sembler être le Far West. Des experts partagent leurs idées pour naviguer dans l'allée des vitamines et des minéraux de l'épicerie ci-dessous.

Vous remarquerez peut-être ces termes sur les bouteilles minérales.

« Chélaté signifie que le minéral a été modifié d'une manière qui améliore l'absorption », explique Greunke. "Cela se fait en combinant le minéral avec une autre molécule, comme un acide aminé ou un acide organique, pour faciliter l'absorption par le corps."

Les exemples comprennent:

"Les minéraux non chélatés, en revanche, sont instables et, comme ils ne sont pas liés à autre chose, ils attirent d'autres molécules pour se lier à eux, interférant ainsi davantage avec l'absorption", explique Burdeos.

La recherche est mixte et comprend souvent des échantillons de petite taille.

Par exemple, une étude de 2014 portant sur 15 personnes a indiqué que le zinc chélaté sous forme de citrate de zinc et de gluconate de zinc était mieux absorbé que le zinc non chélaté et pourrait être bénéfique pour la carence en zinc et le traitement de la diarrhée.

Une étude de 2019 a suggéré que le glycérophosphate de magnésium chélaté faisait un travail significativement meilleur pour augmenter les niveaux de magnésium dans le sang que l'oxyde de magnésium non chélaté.

Cependant, une étude de 2014 sur des personnes ménopausées a indiqué que le carbonate de calcium non chélaté était absorbé plus rapidement et augmentait mieux les taux de calcium sanguin que le citrate de calcium.

Greunke dit que la nourriture et l'eau constituent la majorité de notre apport en minéraux. On les trouve également dans :

"Les suppléments réfléchis tiennent compte de la concurrence des nutriments", déclare Greunke. "Par exemple, le fer est en concurrence avec d'autres minéraux pour l'absorption, comme le zinc, le calcium, le cuivre et le magnésium."

Greunke suggère d'éviter les multivitamines contenant du fer. Les suppléments de calcium et de fer peuvent être pris à quelques heures d'intervalle. Il est également possible de prendre trop de fer, alors parlez-en toujours à votre médecin avant d'en ajouter à votre régime de suppléments.

Certains minéraux agissent comme des électrolytes, notamment :

Greunke dit électrolytes :

Les experts avec lesquels Healthline s'est entretenu ont également recommandé :

Comment savoir si votre supplément fonctionne réellement ou s'il doit être réduit ? Les experts partagent quelques signes révélateurs.

Une grande partie de ce qui entre sort finalement.

"De fortes doses de citrate de magnésium et de vitamine C peuvent provoquer une diarrhée, donc si cela se produit, vous voudrez réduire la quantité que vous prenez", explique Greunke. "Parfois, de fortes doses de vitamines B peuvent conduire à une urine de couleur jaune vif, mais ce n'est pas nécessairement nocif."

Le peps dans votre démarche est-il le résultat d'un supplément ou d'un effet placebo ?

"Certains suppléments comme la vitamine B12 peuvent améliorer rapidement l'énergie", déclare Greunke. "Les suppléments surrénaux peuvent aider les individus à se sentir plus calmes et concentrés relativement rapidement. Si un individu est déshydraté ou déséquilibré en minéraux, un supplément d'électrolytes peut stimuler l'énergie, les performances physiques et améliorer la tension artérielle."

D'autres peuvent avoir des effets plus subtils ou à long terme.

La nécessité de tests OTC ou en cabinet dépend de la raison pour laquelle vous prenez les suppléments.

Si c'est pour abaisser la glycémie à cause du pré-diabète ou du diabète, la surveillance de la glycémie à domicile et les analyses de sang au bureau sont importantes, dit Greunke.

Pasquariello dit que les professionnels de la santé peuvent également vérifier les niveaux de nutriments dans votre sang avant de commencer à prendre un supplément et après l'avoir consommé pendant une période spécifique.

"Si vous venez de commencer la supplémentation pour la première fois ou si vous l'utilisez pour aider à améliorer certains symptômes, les tests en cabinet peuvent être utiles", déclare Pasquariello. "Si vous ressentez des effets secondaires à cause d'un supplément, un test en cabinet peut également être recommandé."

En général, Pasquariello dit qu'il est toujours important de contacter votre médecin au sujet des suppléments que vous prenez pour vous assurer qu'ils n'interfèrent pas avec les médicaments ou les traitements.

Vous voulez en savoir plus ? Obtenez les faits ci-dessous

Cela dépend de vos besoins. Les personnes enceintes ou qui essaient de tomber enceintes devraient prendre un prénatal quotidien.

La vitamine D peut également réduire le risque de complications de la grossesse comme le diabète gestationnel. Les nourrissons qui ne sont pas nourris au lait maternisé ont besoin de vitamine D quotidiennement, ou le parent qui allaite peut compléter avec de la vitamine D.

D'autres suppléments potentiellement importants comprennent le magnésium, le fer et les oméga 3, mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer la supplémentation, surtout en ce qui concerne le fer.

Discutez-en avec votre médecin ou un diététicien. La réponse dépendra de si vous êtes enceinte ou allaitante, de votre âge, de votre alimentation et de vos besoins en matière de santé.

Tous les végétaliens et végétariens n'ont pas besoin de suppléments, mais Pasquariello dit que la vitamine B12 est la carence la plus courante.

Pour ceux qui suivent un régime céto, Pasquariello suggère de discuter de la supplémentation en vitamine D et en calcium avec votre médecin.

Burdeos et Greunke disent que le monohydrate de créatine peut aider à développer les muscles. Le type "mis en mémoire tampon" est inutile et n'est pas pris en charge par les données.

La plupart des experts ne croient pas que les vitamines ou les suppléments soient nécessaires pour perdre du poids. Au lieu de cela, travaillez avec un professionnel de la santé ou un diététicien pour atteindre vos objectifs grâce à des ajustements durables en matière de régime alimentaire et de mode de vie.

Les femmes n'ont pas nécessairement besoin de suppléments spéciaux, mais les experts disent que les femmes enceintes devraient prendre des vitamines prénatales avec du folate et du fer. Demandez à votre médecin quelle est la meilleure option pour vous.

Il est recommandé aux personnes de commencer à prendre des vitamines prénatales trois mois avant d'essayer de tomber enceinte. La supplémentation en vitamine D pendant la grossesse peut protéger contre la pré-éclampsie, l'accouchement prématuré et le diabète gestationnel.

Les vitamines, les minéraux et les suppléments sont à la mode, mais la plupart des gens obtiennent suffisamment de nutriments uniquement grâce à l'alimentation.

Cependant, il existe des cas où une supplémentation est nécessaire, comme pendant la grossesse ou l'allaitement.

Il est important de se rappeler que l'industrie des vitamines et des suppléments n'est pas réglementée par la FDA. Discutez avec votre médecin de tous les suppléments que vous envisagez pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.

Beth Ann Mayer est une rédactrice indépendante et stratège de contenu basée à New York, spécialisée dans l'écriture sur la santé et la parentalité. Son travail a été publié dans Parents, Shape et Inside Lacrosse. Elle est co-fondatrice de l'agence de contenu numérique Lemonseed Creative et est diplômée de l'Université de Syracuse. Vous pouvez vous connecter avec elle sur LinkedIn.