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Jun 14, 2023

Le guide ultime pour intégrer plus de légumes-feuilles dans votre alimentation

Salade : Soit vous l'aimez, soit vous la détestez. Pour ceux d'entre nous qui ont du mal

Salade : Soit vous l'aimez, soit vous la détestez. Pour ceux d'entre nous qui ont du mal à canaliser notre lapin intérieur, obtenir l'apport quotidien recommandé de légumes-feuilles peut être difficile. Mais la vérité est qu'ils sont incroyablement nutritifs et constituent une partie importante d'une alimentation équilibrée. Selon NutritionFacts.org, ils regorgent de nutriments comme le calcium, le fer, l'acide folique, les antioxydants et le potassium, qui aident à réduire l'inflammation. Les légumes peuvent également aider à renforcer le système immunitaire, à réduire les dommages causés par les radicaux libres, à réduire le risque de glaucome et même à prévenir les signes de vieillissement prématuré. Selon l'USDA, seulement deux à trois portions de ces légumes par semaine ont été associées à un risque réduit de cancer de l'estomac, du sein et de la peau.

L'USDA a également constaté que la plupart des Américains sous-consomment le super aliment puissant. Il est donc temps de prendre les choses en main et de vous faufiler dans les légumes où vous le pouvez. Même une seule portion supplémentaire par jour peut faire toute la différence. S'il est difficile d'embarquer votre petit mangeur difficile (ou diable, même vous-même), il existe des moyens d'obtenir votre dose quotidienne sans avoir à plonger la tête la première dans un bol de légumes crus. C'est pourquoi nous avons fourni le guide ultime pour ajouter plus de légumes-feuilles à votre alimentation. Cependant, ils ne sont pas tous créés égaux, il est donc important de comprendre ce qui est disponible, ce qui vous en donnera le plus pour votre argent et comment les préparer au mieux.

Il semble que le chou frisé ait fait fureur au cours de la dernière décennie, mais tout le monde n'a pas aimé les feuilles frisées et dures. Si vous n'êtes pas un super fan des verts à la mode, n'ayez pas peur car il existe une infinité d'options parmi lesquelles choisir.

La laitue est délicate, de couleur claire, papyracée et souvent de saveur douce. Iceberg, romaine, feuille rouge et verte, bibb et mesclun entrent dans cette catégorie et sont, pour la plupart, dégustés crus. Ces légumes verts sont parfaits pour les salades, et la plupart d'entre eux sont assez peu attrayants lorsqu'ils sont chauffés (bien que nous aimions la salade César romaine grillée occasionnelle). Consommez-les en salade, en garniture de tacos ou dans un sandwich. Habillez ces légumes fraîchement et conservez-les au réfrigérateur.

Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou vert, la bette à carde et le bok choy, sont un peu plus robustes. La plupart d'entre eux se portent bien lorsqu'ils sont chauffés et sont souvent ajoutés à des sautés, mélangés à des smoothies ou même rôtis. Certains goûtent encore mieux meurtris, c'est pourquoi vous devriez toujours masser la salade de chou frisé. Bien que tous les légumes verts aient un sacré coup de poing en matière de densité nutritionnelle, les légumes verts à feuilles sombres prennent les devants, en particulier en tant que légumes que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation.

Depuis que nous sommes jeunes, nos mères mélangent des légumes dans nos smoothies à notre insu, et nous sommes ravis qu'elles l'aient fait ! C'est le moyen idéal de les cacher car, avouons-le, nous ne sommes pas toujours d'humeur à avaler du chou frisé à l'heure du petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec un smoothie vert. Le chou frisé et les épinards sont des ingrédients populaires en raison de leur teneur élevée en nutriments et de leur saveur douce. Si la couleur vous inquiète, essayez d'utiliser des ajouts colorés comme des myrtilles, des cerises ou des betteraves.

Si l'idée d'un smoothie vert vif ne vous décourage pas, penchez-vous dessus et chargez-vous d'avocat pour une texture crémeuse, de banane pour plus de douceur (sérieusement, la banane congelée a le goût de la crème glacée) et de kiwi. Si vous ne savez pas par où commencer, découvrez quelques recettes saines de smoothies légumes-fruits ou ajoutez juste une poignée d'épinards crus à votre préféré. En cas de doute, mélangez une banane congelée avec du lait végétal, ajoutez quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une grande poignée de légumes-feuilles. Voilà, un shake au beurre de cacahuète super gourmand, vert vif et prêt à boire.

Si vous ne supportez pas de manger vos légumes verts, bouchez-vous le nez et buvez-les à la place. Le jus est un excellent moyen de concentrer les nutriments des fruits et des légumes et de tout récupérer en une seule gorgée. Bien que la fibre soit retirée au cours du processus, les vitamines et les minéraux restent intacts, donc si vous avez votre presse-agrumes prêt, il est temps d'expérimenter avec des jus verts.

Si vous essayez d'introduire plus de légumes-feuilles dans votre alimentation, il peut être prudent de supposer que vous n'êtes pas un grand fan de la saveur, donc mélanger un lot de jus d'épinards ne fera pas l'affaire. Au lieu de cela, masquez les saveurs des légumes avec des fruits noirs et sucrés.

L'ananas, les cerises, les agrumes et la grenade masquent joliment la saveur, bien que votre jus puisse avoir une couleur plutôt peu attrayante. Si le goût ne vous dérange vraiment pas ou si vous prévoyez de l'avaler rapidement, alors allez-y et ajoutez du céleri, des betteraves, des carottes, du concombre et d'autres légumes sains. Essayez une recette de jus vert croustillant et au gingembre pour des bienfaits anti-inflammatoires supplémentaires. Cela pourrait simplement être le début de votre journée que vous auriez aimé découvrir plus tôt.

Si vous avez le temps et l'énergie de faire vos propres pâtes, vous avez de la chance. Nous savons tous que la saveur des pâtes fraîches est inégalée, mais nous pouvons également comprendre que c'est tout un processus à faire. Pour ceux qui aiment se plonger dans la farine et les œufs, il est temps de profiter de la situation et de commencer à faire des pâtes vertes.

Blanchissez simplement vos épinards ou légumes verts de votre choix et rincez-les sous l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Ensuite, mélangez-le avec l'un de vos œufs ou coupez-le en petits morceaux pour un aspect plus moucheté. Incorporez le légume dans la farine comme vous le feriez avec un œuf et commencez à pétrir. Il peut être nécessaire d'ajouter plus de farine pour équilibrer le rapport liquide/solide, alors gardez un œil sur la dureté de votre pâte.

Essayez cette méthode avec n'importe quelle forme de pâtes ou de gnocchis. Mieux encore, mélangez des épinards blanchis avec de la ricotta et farcissez-les dans des raviolis maison. Même s'il sera vert vif, nous pouvons vous assurer que vos pâtes faites à la main feront l'envie de n'importe quelle boîte de Barilla's à l'épicerie.

Pour ceux qui doivent trouver le courage de terminer leur salade en premier lieu, nous voulons être sûrs que vous vous donnez les meilleures chances de succès. Gardez à l'esprit que la laitue vieille et visqueuse a mauvais goût pour tout le monde; personne ne veut servir des légumes verts fanés s'ils peuvent l'aider. Cela dit, pour garder les choses croustillantes, gardez les légumes délicats au frais en tout temps. Cela peut signifier que vous devez le conserver au réfrigérateur jusqu'à la toute dernière minute.

De plus, évitez de hacher la laitue avec un couteau. Au lieu de cela, déchirez délicatement les morceaux avec vos mains; cela évitera les ecchymoses et donnera une salade globalement plus esthétique. Conservez les légumes-feuilles dans le bac à légumes et ajoutez une serviette en papier sèche pour absorber l'humidité afin d'assurer la longévité. Si vos légumes commencent à avoir l'air douteux, rincez-les à l'eau glacée avant de les essorer. cela peut les aider à se redresser et à leur donner une apparence et un goût frais.

Si la salade ne vous convient toujours pas, essayez différentes vinaigrettes, ce qui devrait aider à masquer considérablement la saveur des légumes verts. Notez simplement que les légumes verts délicats ne doivent pas être habillés plus de quelques minutes avant de servir. La laitue se fanera rapidement et deviendra pâteuse. D'autre part, le chou frisé aime mariner dans une vinaigrette.

La sauce est la cachette idéale pour les légumes-feuilles foncés. Pour les fans de pâtes, intégrer ces légumes à votre alimentation n'a jamais été aussi facile. Hachez simplement les épinards et faites-les cuire directement dans la marinara. Si vous préparez une sauce à partir de zéro, ajoutez les légumes verts à la dernière minute, afin qu'ils ne cuisent pas trop. Cela aidera à garder la saveur douce et la texture agréable.

Pour une sauce blanche, pensez à mélanger les légumes directement dans le mélange ou à faire sauter du chou frisé haché avec vos garnitures de pâtes préférées, comme des champignons tranchés et des noix grillées. Ajoutez une touche de tamari ou de sel de mer et jetez vos ingrédients par-dessus. Non seulement vos pâtes seront absolument magnifiques, mais leur texture variera, ce qui peut être très agréable.

Adoptez une autre approche et ajoutez une poignée de roquette crue à vos pâtes ou à votre saladier de pâtes. Il restera croquant s'il n'est pas surchauffé, car cette variété tient bien et donnera du peps à votre plat. Le contraste entre les pâtes chaudes crémeuses et la roquette fraîche et croquante a une sensation en bouche complexe qui peut élever la recette à un tout autre niveau. Moins vous aimez les légumes-feuilles, plus vous devez les hacher finement. Les petites pièces passent souvent inaperçues ou méconnues.

Qui n'aime pas se rafraîchir avec un popsicle glacé en été ? Les enfants et les adultes ne peuvent pas résister à la gâterie glacée, c'est donc l'occasion idéale d'ajouter quelques légumes-feuilles au mélange. Cela devrait être un jeu d'enfant pour ceux qui ont l'habitude de faire des sucettes glacées maison saines en été. Versez simplement du jus ou des smoothies dans un moule à sucettes glacées et laissez votre congélateur faire le reste.

Si vous envisagez de masquer complètement les légumes-feuilles, ajoutez des épinards ou du chou frisé en jus ou mélangés à des sucettes naturellement vertes, comme celles faites avec du kiwi, de la limonade ou du melon miel. Qui doit savoir ? Les smoothies et les jus foncés aideront également à masquer toute couleur verte, alors ressortez pour les fruits et légumes rouge foncé.

Pour ceux qui découvrent la magie des sucettes glacées faites maison, envisagez d'acheter un moule à sucettes glacées et respectez une règle : si vous voulez en boire, alors vous devriez les sucer.

Le basilic n'est pas le seul vert que vous devriez utiliser pour faire du pesto. En fait, si vous vous en tenez exclusivement au pesto de basilic dans votre vie, vous risquez de manquer une occasion fantastique d'introduire plus de légumes à feuilles dans votre alimentation. Développez votre recette dans une sauce à l'ail verte à base de noix. Choisissez une noix et un légume à feuilles foncées, une micro-verte ou une herbe fraîche (le basilic, la coriandre et le persil fonctionnent bien). Ajoutez de l'ail, du poivre, du sel et de l'huile d'olive, et vous avez un pesto ! Vous pouvez également mélanger du jus de citron, de la levure nutritionnelle et du parmesan pour plus de saveur ou vous en tenir à la formule classique.

Les fleurs, le chou frisé, les herbes, les fanes de carottes, les épinards et la roquette sont toutes des options incroyables pour faire une variation de votre sauce à l'ail préférée. La beauté du pesto est qu'il n'est pas réservé aux pâtes. Oui, il a un goût incroyable lorsqu'il est mélangé à des nouilles, mais il constitue également une délicieuse tartinade à sandwich, une garniture de pain grillé, une sauce au bol de céréales, une trempette de charcuterie pour le fromage et les craquelins, et une garniture pour les légumes ou la viande rôtis.

Qui n'aime pas tremper sa frite profondément dans une cuve de trempette salée, crémeuse et délicieuse ? Il n'est pas nécessaire que ce soit le dimanche du Super Bowl pour que vous le fassiez pour la famille. Utilisez-le comme une méthode pour intégrer plus de légumes-feuilles dans le régime alimentaire de chacun, car personne ne peut résister aux amuse-gueules. Mélangez les légumes directement dans du houmous ou une trempette aux haricots blancs. Oui, il deviendra vert vif, mais cela fait partie de l'esthétique amusante, et avouons-le, tout le monde se sentira un peu plus sain rien qu'en le regardant.

Pas tout à fait prêt à vous écarter d'un classique ? Essayez de faire une trempette aux épinards et aux artichauts. Cette recette crémeuse et rêveuse est l'endroit idéal pour cacher les épinards. Même si c'est juste là dans le titre, les amoureux des verts feuillus et les ennemis ne peuvent pas y résister. C'est un moyen infaillible d'embarquer la famille avec votre nouveau coup de pied végétarien. Essayez de faire votre propre recette de trempette crémeuse aux épinards maison, ou faites cuire à la vapeur des épinards pour les ajouter à une version achetée en magasin pour lui donner un coup de pouce supplémentaire en nutriments.

Ces légumes ont toujours semblé trouver leur chemin vers le statut de plat d'accompagnement, alors pourquoi ne pas s'y pencher ? Que vous prépariez des carottes glacées à l'érable, des pommes de terre gratinées ou des pois, il y a toujours de la place pour une poignée de légumes verts. La bette à carde, le bok choy, le chou frisé, les épinards ou les feuilles de moutarde peuvent être hachés, cuits à la vapeur et mélangés dans à peu près n'importe quel plat d'accompagnement. Faites un lit de ces légumes pour votre purée de pommes de terre ou émiettez des chips de chou frisé sur du macaroni au fromage. (En fait, les chips de chou frisé peuvent être dégustées émiettées sur à peu près n'importe quel plat d'accompagnement salé et toujours délicieuses.)

Soyez créatif et mélangez des légumes-feuilles hachés dans des plats d'accompagnement réfrigérés comme des pâtes ou une salade de pommes de terre. Vous pouvez ajouter des épinards crus, du basilic et de la menthe à une salade de fruits ou les superposer à une salade Caprese. Si vous choisissez de faire cuire les légumes verts à la place, assurez-vous de le faire correctement; il n'y a rien de pire que des épinards détrempés ou du bok choy brûlé.

Les vétérans sans gluten et les gens de céto savent qu'un petit pain à la laitue est la plus ancienne astuce du livre, mais il peut s'agir d'un nouveau hack de vie pour ceux qui n'ont pas eu le plaisir.

Essayez de savourer votre cheeseburger avec un petit pain à la laitue iceberg; trancher deux côtés de la partie arrondie d'une tête d'iceberg, à peu près de la taille des petits pains. Ils ont un croquant très agréable et ne modifient pas beaucoup la saveur. Si vous voulez vraiment maximiser la valeur nutritive, mélangez des légumes-feuilles foncés dans votre burger aux haricots ou vos burgers végétariens faits maison et ajoutez-y du chou frisé, de la bette à carde et des épinards.

Les feuilles de laitue romaine peuvent être transformées en de délicieuses coquilles à tacos, et n'oubliez pas de hacher quelques légumes verts foncés à ajouter à votre viande ou à vos haricots. Utilisez du chou vert massif pour faire une coquille de tortilla pour les burritos ou les wraps; blanchissez simplement quelques grandes feuilles, coupez la tige, puis rassemblez-les et empilez-les avec les garnitures souhaitées avant de les enrouler.

Peu importe la direction dans laquelle vous allez, il y a toujours de la place pour des légumes-feuilles foncés dans un sauté. Le chou frisé complétera délicieusement votre hachis de patates douces, tandis que le bok choy apportera une recette d'inspiration asiatique au niveau supérieur. Le chou vert haché ou les feuilles de moutarde fonctionnent bien dans un plat de barbecue du sud, tandis que les épinards se fondent parfaitement dans une brouillade de tofu.

Les légumes-feuilles cuits absorberont et retiendront magnifiquement la sauce, donnant à votre repas une explosion de saveurs puissantes. N'oubliez pas de les couper en petits morceaux si vous n'aimez pas l'idée de mordre dans une grande bouchée d'eux; cela les aidera à se répartir uniformément dans le plat.

N'oubliez pas non plus d'ajouter ces légumes à votre wok ou à votre poêle à la dernière minute. Ne chauffez pas la laitue, bien que les variétés de laitue romaine grillée et d'endives rôties puissent être tout à fait délicieuses. Les légumes verts délicats comme les épinards peuvent être ajoutés même après que le feu soit éteint, car le plat continuera à cuire tant que la poêle reste chaude. Les légumes verts plus robustes comme le chou vert peuvent avoir besoin de mijoter dans une poêle chaude pour bien cuire, mais ils doivent toujours être ajoutés après vos légumes plus croquants.

Bien que la viande et les pommes de terre puissent avoir un goût délicieux, elles peuvent aussi sembler assez ternes. Une assiette remplie d'aliments bruns, beiges et blancs peut ressembler à un déjeuner de cafétéria, et ce n'est certainement pas l'ambiance que vous souhaitez lorsque vous servez des invités ou même vous-même, d'ailleurs. Même un plat d'accompagnement de légumes colorés pour ajouter un peu de piquant peut aller très loin. Si vous cherchez une solution rapide, essayez d'ajouter de la verdure au mélange. Envisagez de garnir vos pâtes de basilic cru et de roquette. Servez votre pomme de terre au four ou votre poisson blanc sur un tas de chou frisé cuit à la vapeur. Hachez les épinards et parsemez-en vos lasagnes. Ajoutez un brin ou deux de persil à ce bifteck d'aloyau. Même la menthe hachée peut ajouter une touche supplémentaire à votre salade de fruits colorée.

Bien qu'un brin ou une poignée ici ou là puisse sembler banal, gardez à l'esprit que tout au long de la semaine, cela s'additionne. Et diable, c'est plus que ce que vous receviez avant ! C'est un moyen particulièrement efficace d'inciter les mangeurs difficiles à consommer plus de légumes-feuilles - un petit pas à la fois.

Alors, vous avez tout essayé : smoothies, garnitures, masquage de légumes-feuilles dans vos sauces. Mais vous n'arrivez pas à surmonter cette saveur terreuse et cette teinte vert vif. Il est difficile de supprimer tout un groupe d'aliments quand on sait qu'il est si essentiel pour la santé humaine, mais on ne peut pas s'attendre à ce qu'on force un smoothie super vert tous les matins si on le déteste tout simplement. La bonne nouvelle est que plus vous mangez un aliment en particulier, plus vos papilles s'habitueront à la saveur. Un jour, vous pourrez même en profiter - ou mieux encore, en avoir envie. Bien que cela prenne du temps et une bonne dose de motivation, des solutions de contournement peuvent vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels sans impliquer vos papilles gustatives.

Les entreprises ont maintenant créé des légumes-feuilles sous forme de poudre et de capsules. C'est exact; vous pouvez maintenant avaler (quelques) légumes verts. Effectuez une recherche rapide sur Google pour trouver la marque qui correspond le mieux à vos besoins. Si vous préférez faire les choses à votre façon, achetez de la poudre de super légumes verts, généralement destinée aux smoothies, et ajoutez-la vous-même aux gélules. Vous pouvez même faire votre propre poudre maison en déshydratant et en mélangeant les légumes verts. Bien que cela ne soit pas un substitut exact à la consommation de légumes verts, cela peut vous aider à les incorporer dans votre alimentation.

Il semble que vous n'ayez plus d'excuses pour éviter ces feuilles vertes qui vous ont causé tant de problèmes au fil des ans !