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Oct 08, 2023

Lait 101 : Valeurs nutritives et effets sur la santé

Le lait est un liquide hautement nutritif formé dans les glandes mammaires des mammifères pour

Le lait est un liquide hautement nutritif formé dans les glandes mammaires des mammifères pour soutenir leurs nouveau-nés pendant leurs premiers mois de vie.

Cet article se concentre sur le lait de vache.

Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, comme le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.

Ces aliments sont appelés produits laitiers ou produits laitiers et constituent une partie importante de l'alimentation moderne.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache.

La composition nutritionnelle du lait est très complexe. Il contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Une tasse (249 grammes) de lait de vache entier à 3,25 % de matières grasses fournit (1) :

Le lait est une riche source de protéines - fournissant environ 1 gramme de ce nutriment dans chaque once liquide (30 ml), ou 8,14 grammes dans chaque tasse (249 grammes) (1).

Les protéines du lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l'eau :

Les deux groupes de protéines de lait sont considérés comme étant d'excellente qualité, avec une forte proportion d'acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.

La caséine constitue la majorité - ou 80% - des protéines du lait.

C'est vraiment une famille de protéines différentes, l'alpha-caséine étant la plus abondante.

Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l'absorption des minéraux, tels que le calcium et le phosphore (2).

Il peut également favoriser une pression artérielle plus basse (3, 4).

Le lactosérum est une autre famille de protéines, représentant 20 % de la teneur en protéines du lait.

Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - tels que la leucine, l'isoleucine et la valine.

Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu'une diminution de la tension artérielle et une amélioration de l'humeur pendant les périodes de stress (5).

La protéine de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c'est un complément populaire parmi les athlètes et les culturistes (6).

Le lait entier directement de la vache contient environ 4% de matières grasses.

Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait est principalement basée sur la teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier contient 3,25 % de matières grasses, le lait allégé en matières grasses 2 % et le lait faible en matières grasses 1 %.

La matière grasse du lait est l'une des plus complexes de toutes les graisses naturelles, contenant environ 400 types différents d'acides gras (7).

Le lait entier est très riche en graisses saturées, qui représentent environ 70 % de sa teneur en acides gras.

Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes, représentant environ 2,3 % de la teneur totale en graisses.

Les graisses monoinsaturées constituent le reste - environ 28% de la teneur totale en graisses.

De plus, les gras trans sont naturellement présents dans les produits laitiers.

Contrairement aux gras trans dans les aliments transformés, les gras trans laitiers, également appelés gras trans de ruminants, sont considérés comme bénéfiques pour la santé.

Le lait contient de petites quantités de gras trans, comme l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué (ALC) (7).

L'ALC a attiré une attention considérable en raison de ses divers avantages possibles pour la santé - bien que les preuves soient encore limitées (8, 9, 10).

Certaines recherches suggèrent que les suppléments d'ALC peuvent nuire au métabolisme (11, 12).

Les glucides dans le lait se présentent principalement sous la forme de lactose, un sucre simple, qui représente environ 5 % du lait (13).

Dans votre système digestif, le lactose se décompose en glucose et en galactose. Ceux-ci sont absorbés dans votre circulation sanguine, à quel point votre foie convertit le galactose en glucose.

Certaines personnes n'ont pas l'enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette condition s'appelle l'intolérance au lactose - qui est discutée plus tard.

Le lait est une excellente source de protéines de haute qualité et de différentes graisses. Les glucides représentent environ 5 % du lait, principalement sous forme de lactose, que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Le lait contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement d'un jeune veau pendant ses premiers mois de vie.

Il fournit également presque tous les nutriments dont les humains ont besoin, ce qui en fait l'un des aliments les plus nutritifs disponibles.

Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement importantes dans le lait :

L'enrichissement est le processus d'ajout de minéraux ou de vitamines aux produits alimentaires.

En tant que stratégie de santé publique, l'enrichissement des produits laitiers en vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays (17).

Aux États-Unis, 1 tasse (240 ml) de lait enrichi en vitamine D peut contenir 12 % de la valeur quotidienne de ce nutriment (18, 19).

Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, le calcium, la riboflavine et le phosphore. Il est souvent enrichi d'autres vitamines, en particulier de la vitamine D.

Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache, qui sont importantes pour le développement d'un veau nouveau-né (20).

À l'exception du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), les hormones du lait de vache n'ont aucun effet connu chez l'homme.

IGF-1 se trouve également dans le lait maternel humain et la seule hormone connue pour être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération (21).

L'hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il n'est biologiquement actif que chez les vaches et n'a aucun effet sur les humains.

Le lait contient une grande variété d'hormones qui favorisent le développement du veau nouveau-né. Un seul d'entre eux - le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) - a des effets potentiels sur la santé des personnes.

Le lait est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver.

Il a été largement étudié et semble avoir plusieurs avantages importants pour la santé.

En particulier, le lait de vache peut avoir un effet positif sur vos os et votre tension artérielle.

L'ostéoporose - une affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse - est le principal facteur de risque de fractures osseuses chez les personnes âgées (22).

L'une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement osseux du jeune veau.

Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez les humains et a été associé à une densité osseuse plus élevée (15). La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs supposés responsables de cet effet (23, 24).

Cependant, des preuves plus récentes sont contradictoires. Certaines études n'ont pas réussi à montrer un lien entre la consommation de produits laitiers et l'ostéoporose (25, 26, 27).

Une pression artérielle anormalement élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Les produits laitiers ont été associés à un risque réduit d'hypertension artérielle (28, 29).

On pense que la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium dans le lait est responsable de cet effet (30, 31).

D'autres facteurs peuvent également jouer un rôle, comme les peptides formés lors de la digestion de la caséine (3, 4).

Étant une riche source de calcium, le lait peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse, réduisant ainsi votre risque d'ostéoporose. Le lait et ses produits ont également été associés à une pression artérielle réduite.

Les effets du lait sur la santé sont complexes - certains composants du lait sont très bénéfiques, tandis que d'autres peuvent avoir des effets néfastes.

Le lactose, ou sucre du lait, est le principal glucide présent dans le lait.

Il est décomposé en ses sous-unités - glucose et galactose - dans votre système digestif.

Cependant, certaines personnes perdent la capacité de digérer complètement le lactose après l'enfance - une condition connue sous le nom d'intolérance au lactose.

On estime que 75% de la population mondiale souffre d'intolérance au lactose, bien que la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement en fonction de la constitution génétique (32).

L'intolérance au lactose est la plus répandue dans certaines parties de l'Asie, de l'Afrique et de l'Amérique du Sud, où on estime qu'elle affecte 65 à 95 % de la population (33).

En Europe, la prévalence estimée est de 5 à 15 %, les personnes d'Europe du Nord étant les moins touchées (33).

Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n'est pas entièrement absorbé et une partie ou la majeure partie passe dans le côlon, où les bactéries résidentes commencent à le faire fermenter.

Ce processus de fermentation conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et de gaz, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.

L'intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, notamment des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

L'allergie au lait est rare chez les adultes mais plus fréquente chez les jeunes enfants (34).

Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent également être dus à des caséines (35).

Les principaux symptômes de l'allergie au lait sont une éruption cutanée, un gonflement, des problèmes respiratoires, des vomissements, de la diarrhée et du sang dans les selles (34, 36).

La consommation de lait a été associée à l'acné - une affection cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos (37, 38, 39).

Une consommation élevée de lait est connue pour augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), une hormone supposée être impliquée dans l'apparition de l'acné (39, 40, 41).

De nombreuses études observationnelles ont examiné l'association entre le lait et le risque de cancer.

Dans l'ensemble, les preuves sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.

Cependant, un bon nombre d'études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes (42, 43).

À l'inverse, de nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque moindre de cancer colorectal (44, 45, 46).

En règle générale, une consommation excessive de lait doit être évitée. La modération est la clé.

De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose et certaines sont allergiques au lactosérum ou à la caséine. Le lait a également été associé à d'autres effets indésirables, tels qu'un risque accru d'acné et de cancer de la prostate.

Pratiquement tout le lait vendu pour la consommation humaine est transformé d'une manière ou d'une autre.

Ceci est fait pour augmenter la sécurité et la durée de conservation des produits laitiers.

La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour détruire les bactéries potentiellement nocives que l'on trouve parfois dans le lait cru (47).

La chaleur élimine les bactéries, les levures et les moisissures bénéfiques et nocives.

Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après le chauffage pour empêcher toute bactérie survivante de se multiplier.

La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines en raison de leur sensibilité à la chaleur mais n'a pas d'effet substantiel sur la valeur nutritionnelle du lait (48).

La matière grasse du lait est composée d'innombrables particules, ou globules, de différentes tailles.

Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à se coller et à flotter à la surface.

L'homogénéisation est le processus de rupture de ces globules gras en unités plus petites.

Cela se fait en chauffant le lait et en le pompant à travers des tuyaux étroits à haute pression.

Le but de l'homogénéisation est d'augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.

La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est généralement produit à partir de lait non homogénéisé.

L'homogénéisation n'a pas d'effets néfastes sur la qualité nutritionnelle (49).

Pour augmenter sa durée de conservation et sa sécurité, le lait commercial est pasteurisé et homogénéisé.

Le lait cru est un terme utilisé pour le lait qui n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé.

La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour augmenter la durée de conservation et minimiser le risque de maladie causée par des micro-organismes nocifs qui peuvent être présents dans le lait cru.

Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n'est pas significative du point de vue de la santé (50, 51, 52).

L'homogénéisation - le processus de décomposition des globules gras du lait en unités plus petites - n'a aucun effet néfaste connu sur la santé (49).

La consommation de lait cru est associée à un risque réduit d'asthme, d'eczéma et d'allergies chez l'enfant. La raison de cette association n'est pas encore tout à fait claire (53).

Bien que le lait cru soit plus naturel que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.

Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C'est pendant le processus de traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries, soit par la vache elle-même, soit par l'environnement.

La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives - et beaucoup peuvent même être bénéfiques - mais occasionnellement, le lait est contaminé par des bactéries susceptibles de provoquer des maladies.

Bien que le risque de tomber malade en buvant du lait cru soit faible, une seule infection transmise par le lait peut avoir de graves conséquences.

Les gens se rétablissent généralement rapidement, mais ceux dont le système immunitaire est affaibli – comme les adultes plus âgés ou les très jeunes enfants – sont plus susceptibles de contracter une maladie grave.

La plupart des défenseurs de la santé publique conviennent que les avantages potentiels pour la santé de la consommation de lait cru sont compensés par les risques potentiels pour la santé résultant de la contamination par des bactéries nocives (54).

Le lait cru n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé. Boire du lait cru n'est pas recommandé, car il peut être contaminé par des bactéries nocives.

Le lait est l'une des boissons les plus nutritives au monde.

Il est non seulement riche en protéines de haute qualité, mais également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.

Pour cette raison, il peut réduire votre risque d'ostéoporose et réduire votre tension artérielle.

Pourtant, certaines personnes sont allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au sucre du lait (lactose). Le lait a également été associé à l'acné et à un risque accru de cancer de la prostate.

En fin de compte, une consommation modérée de lait de vache est saine pour la plupart des gens, mais vous devez éviter d'en boire en excès.