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Sep 12, 2023

Acides aminés : fonction, sources et quantités

Suzanne Fisher, RD, est la propriétaire fondatrice de Fisher Nutrition Systems. carlosgaw

Suzanne Fisher, RD, est la propriétaire fondatrice de Fisher Nutrition Systems.

carlosgaw / Getty Images

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés. Lorsque vous mangez un aliment riche en protéines, comme les lentilles ou le yogourt grec, votre corps digère ou décompose la protéine en petits morceaux appelés acides aminés.

Les acides aminés sont absorbés de votre tube digestif dans votre circulation sanguine. Chaque cellule de votre corps contient des protéines. Par conséquent, les protéines et les acides aminés dont elles sont constituées sont nécessaires pour fabriquer ou réparer les tissus protéiques, notamment les muscles, les os, le cartilage, la peau et le sang.

Les acides aminés proviennent des aliments, y compris des aliments à base de plantes, comme les haricots et les noix, et des aliments d'origine animale, comme les œufs et le poisson. Certains aliments fournissent plus de protéines totales (et donc plus d'acides aminés) que d'autres par portion. De plus, la composition spécifique en acides aminés des aliments varie, mais les acides aminés se trouvent dans chaque groupe d'aliments que vous mangez.

Les protéines végétales et animales sont composées d'environ 20 acides aminés communs. La quantité de chaque acide aminé varie avec un aliment donné, mais à l'exception de la gélatine (qui manque complètement de quelques acides aminés spécifiques), tous les aliments contiennent un peu de chacun des 20.

C'est une croyance commune que la plupart des aliments végétaux manquent de certains acides aminés. La vérité est que tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés, mais les quantités de certains acides aminés sont simplement faibles dans certains aliments végétaux, pas absentes.

Si vous suivez un régime plus végétal, vous n'avez pas à vous soucier d'une stratégie appelée combinaison, qui consiste à associer un aliment végétal pauvre en un acide aminé avec un autre riche, comme manger des haricots et du riz aux haricots ensemble.

Si une grande variété d'aliments végétaux est consommée dans l'ensemble, tous les acides aminés peuvent être obtenus en quantités adéquates, même avec un régime entièrement à base de plantes.

Sur les 20 acides aminés, neuf sont essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans les aliments pour rester en bonne santé. Les neuf sont :

Ceux-ci sont souvent appelés acides aminés indispensables car votre corps ne peut pas survivre sans eux.

Les acides aminés non essentiels, également connus sous le nom de dispensables, n'ont pas besoin d'être consommés dans les aliments. C'est parce que votre corps peut fabriquer ces acides aminés en utilisant uniquement les neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels comprennent :

Certains acides aminés sont connus comme conditionnellement essentiels selon les circonstances d'un individu. Par exemple, un adulte en bonne santé peut être capable de fabriquer la tyrosine, un acide aminé non essentiel, à partir de la phénylalanine, un acide aminé essentiel. Mais un jeune enfant peut ne pas avoir développé l'enzyme nécessaire pour le faire, ce qui ferait de la tyrosine un acide aminé essentiel pour cet individu. Certains états pathologiques peuvent également rendre un acide aminé conditionnellement essentiel.

Il existe sept acides aminés non essentiels qui deviennent parfois conditionnellement essentiels. Ceux-ci sont:

Pour couvrir vos besoins en acides aminés, il est préférable de consommer une variété d'aliments, qui fourniront un large éventail d'acides aminés. Vous n'avez pas besoin de consommer des aliments d'origine animale pour répondre à tous vos besoins en acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels.

Que vous soyez végétalien, végétarien, pescatarien (ce qui signifie que les fruits de mer sont la seule nourriture animale que vous mangez) ou omnivore (ce qui signifie que vous mangez des plantes et des animaux), il est préférable de manger une variété d'aliments afin de consommer une quantité et une variété adéquates d'acides aminés. acides. Une alimentation variée vous aide également à absorber un large éventail d'autres nutriments, comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

Les acides aminés se trouvent dans les légumes et les fruits, les grains entiers, les noix et les graines. Si vous mangez des aliments d'origine animale, vous obtiendrez des acides aminés à partir d'œufs, de produits laitiers, de fruits de mer, de volaille et de viande. Les autres aliments végétaux qui fournissent des acides aminés comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh.

Les acides aminés sont les structures qui composent les protéines, tout comme les briques individuelles s'assemblent pour former un mur de briques. Neuf acides aminés essentiels doivent être consommés dans les aliments afin de construire et de réparer les tissus protéiques de votre corps.

La meilleure façon de répondre à vos besoins en acides aminés, y compris les neuf éléments essentiels, est de manger suffisamment de calories pour votre corps (en fonction de facteurs tels que votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité) et de consommer une alimentation variée et équilibrée qui fournit suffisamment de protéines. .

Si vous avez des questions spécifiques sur la façon de répondre à vos besoins en protéines ou en acides aminés, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

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