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Aug 30, 2023

17 aliments riches en vitamine C

Quand vous pensez à la vitamine C, vous pensez peut-être principalement aux oranges, mais c'est

Lorsque vous pensez à la vitamine C, vous pensez peut-être principalement aux oranges, mais elle est en fait abondante dans de nombreux autres aliments - des aliments que vous mangez probablement déjà régulièrement.

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La vitamine C est particulièrement abondante dans les agrumes (les oranges, oui, mais aussi les pamplemousses, les citrons, etc.) et les légumes (surtout les légumes crucifères, que nous expliquerons dans un instant).

La diététicienne Devon Peart, RD, MHSc, partage plus d'informations sur les aliments riches en vitamine C, ainsi que des conseils savoureux pour les incorporer à votre alimentation.

La vitamine C est un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps en a besoin, mais qu'il ne peut pas le produire tout seul. Au lieu de cela, vous devez obtenir de la vitamine C à partir des aliments que vous mangez, à savoir les fruits et les légumes.

"Pour une fraîcheur et des nutriments optimaux, choisissez des fruits et des légumes de saison là où vous vivez", conseille Peart. "Les fruits et légumes surgelés sont également une excellente option, surtout si vous vivez dans des climats où les produits de saison sont limités."

Mais pourquoi avez-vous besoin de vitamine C en premier lieu ? Bonne question. Il aide votre corps à former et à maintenir les tissus conjonctifs comme la peau et les os, et c'est aussi un puissant antioxydant, protégeant vos cellules des dommages causés par les molécules nocives appelées radicaux libres.

Commençons par ce que vous savez déjà : oui, les oranges sont une excellente source de vitamine C. Mais ce ne sont certainement pas les seuls agrumes qui fournissent cet important nutriment.

La quantité de vitamine C dans les agrumes varie en fonction de nombreux facteurs, notamment le type, la taille et la maturité du fruit lui-même. Mais voici quelques estimations de la teneur en vitamine C des agrumes courants :

"Une seule orange ou un seul pamplemousse peut répondre à la dose quotidienne de vitamine C dont vous avez besoin", déclare Peart.

Comment les déguster :Voici une recette riche en vitamine C que vous n'avez probablement pas encore essayée : la salade de quinoa, d'orange et de pistaches comble 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et en vitamine A.

Ce n'est pas une nouvelle de dernière minute que les légumes verts sont bons pour la santé, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'ils sont également une excellente source de vitamine C. Les légumes de la catégorie des crucifères ont tous des fleurs distinctives en forme de croix - et beaucoup d'entre eux vous fournissent tout ou la majeure partie de votre apport quotidien en vitamine C :

"Ces légumes sont tous riches en nutriments et en antioxydants", déclare Peart. "Ils sont également connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l'arthrite."

Un mot d'avertissement : si vous avez reçu un diagnostic de thyroïde sous-active (hypothyroïdie), consultez votre professionnel de la santé avant de manger (ou de presser) beaucoup de légumes crucifères, car ils peuvent interférer avec la production d'hormones thyroïdiennes par votre corps.

Comment les déguster : Vous en avez assez des salades régulières et des collations de crudités ? Incorporez des légumes crucifères à votre alimentation avec des recettes nouvelles comme :

Si on vous a dit que ces glucides les plus consommés ne peuvent pas faire partie d'un mode de vie sain, il est temps de réécrire le scénario.

Une pomme de terre rousse de taille moyenne (c'est-à-dire la pomme de terre cireuse et brune standard) contient environ 17 mg de vitamine C, soit environ 35 % de votre apport quotidien. Ils sont également une bonne source de potassium et de vitamine B6.

Comment les déguster : Il est préférable d'éviter les frites et les tater tots. "La clé pour des pommes de terre plus saines est de ne pas les faire frire dans l'huile ou de les garnir de beaucoup de beurre et de sel", déclare Peart. "Vous pouvez les faire bouillir ou les rôtir ou, si vous avez envie de ce croquant croustillant, essayez de les faire cuire dans la friteuse à air avec une légère couche d'huile d'olive saine pour le cœur."

Il y a aussi toujours la pomme de terre au four classique (il suffit d'ajouter du brocoli et du fromage) ou, pour quelque chose d'un peu inhabituel, essayez-vous aux crêpes de pommes de terre aux courgettes et aux noix.

Les poivrons sont un peu comme le contraire des feux de circulation. Quand il s'agit de ce légume de jardin croquant, le rouge signifie aller : les poivrons rouges ont 1,5 fois plus de vitamine C que leurs homologues verts.

"Un poivron rouge moyen contient plus de 150% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C", confirme Peart.

Comment les déguster : Les poivrons rouges constituent une collation simple. Évidez-en un et épépinez-le, puis coupez-le en lanières et dégustez-le avec du houmous, du muhammara ou une trempette aux haricots cannellini. Vous pouvez également rôtir des poivrons rouges pour les manger en accompagnement ou pour les ajouter aux salades et aux sandwichs. Et les poivrons rouges sautés sont parfaits sur des pizzas et des pâtes ou ajoutés à des omelettes et/ou des sautés.

Une tasse de fraises contient près de 150 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Elles constituent également une bonne source de fibres alimentaires, d'acide folique et d'antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation en général.

"Les fraises sont un aliment de base pour les smoothies et une fantastique collation estivale", déclare Peart. "Ils sont également une bonne base pour des desserts décadents qui ne feront pas monter en flèche votre glycémie."

Comment les déguster :Pour une nouvelle version de ce fruit intemporel, essayez les carrés de bretzel aux fraises ou la panna cotta à la vanille avec des fraises et de la menthe.

Aussi connue sous le nom de papaye, la papaye est un fruit doux et beurré qui a le goût d'une mangue fusionnée avec un cantaloup. Et bien qu'il semble que ce soit un melon, c'est en fait une très grosse baie !

Une tasse de papaye fraîche contient près de 90 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. « Elle est également riche en fibres alimentaires, en folate et en vitamine A », explique Peart.

Comment en profiter :Transportez vos papilles sous les tropiques en mangeant de la papaye fraîche seule ou en l'ajoutant à du yaourt grec.

La goyave est un surperformant en vitamine C : une goyave fraîche en contient entre 73 mg et 247 mg, selon la variété. La plupart des goyaves vous apporteront environ 200 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C.

Comment en profiter : Vous ne savez pas quoi faire avec ce fruit tropical savoureux? "Comme n'importe quel fruit, vous pouvez le manger seul", suggère Peart. "Il suffit de le laver, de le couper en deux et d'utiliser une cuillère pour retirer la chair douce et juteuse à l'intérieur. Vous pouvez également l'ajouter à une salade de fruits ou à des smoothies."

Certaines personnes pensent que le cantaloup est un "fruit de remplissage", mais ce qu'il vous rassasie vraiment, ce sont les nutriments, notamment les vitamines C et A, le potassium et les fibres. "Une tasse de cantaloup coupé en dés, que ce soit dans une salade de fruits ou seule, vous apportera environ 58% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C", note Peart.

Comment en profiter : Pour deux excellentes sources de vitamine C dans un plat d'accompagnement savoureux, préparez une salade de cantaloup et de tomates - elles fonctionnent bien ensemble, nous le jurons ! Les jalapenos, le jus de citron vert et les graines de citrouille ajoutent de l'acidité, de la chaleur et un peu de croquant, le tout avec très peu de calories et pas mal de nutriments.

Votre légume de jardin préféré (euh, fruit) vous donne environ 17 mg de vitamine C, bien que la quantité dans chaque tomate dépende de sa taille, de sa variété et d'autres facteurs. Cela représente environ 28 % de votre apport quotidien recommandé, sans parler d'autres nutriments comme le potassium, le folate et la vitamine K.

Comment les déguster : Vous avez probablement déjà quelques façons préférées de préparer les tomates, mais leur polyvalence en fait une source presque infinie de créativité en cuisine. Pour une option rapide, facile et délicieuse, essayez cette sauce tomate à quatre ingrédients, qui rehausse les pâtes nature sans tout le sucre et les conservateurs de la sauce en conserve.

Vous voulez assommer toute votre vitamine C quotidienne dans un petit fruit ? Mettre au vert! "Prenez un kiwi au petit-déjeuner et vous aurez consommé environ 117% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C", déclare Peart.

Le kiwi présente également d'autres avantages pour la santé, notamment les fibres, la vitamine E et le potassium - et vous obtiendrez encore plus de ces avantages si vous le mangez avec la peau.

Comment en profiter : Pour vous démarquer de votre smoothie standard, essayez de préparer un smoothie crémeux au kiwi et à la lime qui contient un punch riche en protéines. Vous serez prêt à prendre de la vitamine C pour la journée.

Vous n'avez pas besoin de manger une tige de chou frisé ou de boire un verre de jus d'orange pour obtenir votre dose de vitamine C. Peart partage des conseils plus simples pour obtenir votre dose quotidienne de cette vitamine de manière savoureuse et facile à préparer :

« Orange », vous êtes content de connaître toutes ces façons de faire le plein de vitamine C ? Votre corps vous en remerciera, et vos papilles ne s'en plaindront probablement pas non plus.