Blog

Sep 02, 2023

11 aliments riches en vitamine K2

La vitamine K suscite beaucoup d'attention ces jours-ci pour ses nombreux avantages pour la santé.

La vitamine K suscite beaucoup d'attention ces jours-ci pour ses nombreux avantages pour la santé. La vitamine K joue un rôle dans la régulation de votre tension artérielle. Il aide à garder vos os solides. Et cela contribue à minimiser votre risque de maladie cardiaque.

Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n'approuvons pas les produits ou services non-Cleveland Clinic. Politique

Bien que nous puissions considérer la vitamine K comme une seule vitamine, il s'agit en fait d'une catégorie composée de vitamine K1 (également appelée phylloquinone) et de vitamine K2 (également connue sous le nom de ménaquinone). On pense que les deux ont des effets similaires sur le corps.

La vitamine K1 a longtemps été étudiée. Mais les avantages pour la santé de la vitamine K2 ne sont que récemment devenus plus clairs. La recherche suggère que la vitamine K2 peut avoir un impact plus durable sur votre santé que la vitamine K1. Il est donc naturel que les gens commencent à en prendre conscience et à s'intéresser davantage aux aliments riches en vitamine K2.

Nous avons discuté avec la diététicienne Julia Zumpano, RD, LD, des aliments qui contiennent le plus de vitamine K2 et pourquoi.

Habituellement, lorsque nous pensons aux aliments riches en vitamines, nos pensées vont aux fruits et légumes. Et dans la plupart des cas, ce sont quelques-unes de vos meilleures sources de vitamines et de minéraux qui alimentent notre corps.

Mais la vitamine K2 est très différente. Il est le plus souvent associé aux aliments fermentés et aux produits d'origine animale. C'est parce que la vitamine K2 n'est pas d'origine naturelle. Il est synthétisé (créé) par des bactéries.

"Même dans notre propre corps, les bonnes bactéries de notre microbiome intestinal créent de la vitamine K2", explique Zumpano. "La même chose se produit chez les animaux et pendant les processus de fermentation. Les bactéries sont essentielles à la création de vitamine K2."

Ce processus de synthèse signifie qu'il est difficile de déterminer la quantité de vitamine K2 contenue dans un aliment particulier. En effet, la teneur en vitamine K2 peut varier considérablement en fonction de la quantité de bactéries présentes et, par conséquent, de la quantité de vitamine K2 créée.

Actuellement, le département américain de l'agriculture (USDA) répertorie les valeurs en vitamine K des aliments principalement en fonction de leur teneur en vitamine K1. Des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour créer une compréhension plus complète de la vitamine K2 dans divers aliments.

Il n'y a actuellement aucune recommandation de l'USDA concernant la quantité de vitamine K2 à inclure dans votre alimentation. Au total, l'USDA vous recommande d'obtenir un total de 120 microgrammes de vitamine K par jour. Cela peut être grâce à une combinaison de vitamines K1 et K2.

Et c'est une bonne chose.

"De nombreux aliments connus pour être riches en vitamine K2 ne sont traditionnellement pas considérés comme faisant partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur et doivent être consommés avec modération", note Zumpano.

Les aliments riches en vitamine K1, en revanche, ont tendance à être des aliments naturels à base de plantes qui contiennent un coup de pouce nutritionnel. Ils sont une partie importante d'un régime alimentaire sain et comprennent :

Zumpano nous guide à travers les aliments qui sont actuellement considérés comme ayant les concentrations les plus élevées de vitamine K2 et des recommandations pour lesquels sont les meilleurs (et les pires) choix pour votre santé globale.

Certaines sources de vitamine K2 ont une valeur nutritionnelle élevée qui va même au-delà de leur teneur en vitamine K2. Si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine K2 par le biais des aliments, Zumpano dit que ce sont quelques-uns de vos meilleurs choix.

Plat japonais populaire, le nattō est un aliment très nutritif. Certains disent que c'est un goût acquis. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et a une texture collante ou visqueuse. Il est traditionnellement servi sur du riz.

En plus d'être la plus grande source connue de vitamine K2, le nattō est riche en autres nutriments importants, comme les fibres, les protéines et le fer.

Le natto n'est pas un aliment de base dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux. Même votre restaurant japonais préféré ne le sert peut-être pas. Mais vous pourrez peut-être le trouver dans certains magasins de produits de santé, épiceries asiatiques ou détaillants en ligne. Vous pouvez également trouver des recettes en ligne pour le faire vous-même.

La poitrine de poulet fait partie de ces aliments à la fois riches en vitamine K2, sains et faisant traditionnellement partie d'un régime alimentaire occidental, du moins pour les personnes qui mangent des produits d'origine animale.

"Si vous vous concentrez sur une seule source de vitamine K2, la poitrine de poulet semble être un choix sain et facilement disponible", déclare Zumpano.

La choucroute est fabriquée à partir de chou fermenté. Comme d'autres aliments fermentés, il regorge de bonnes bactéries qui aident à maintenir l'équilibre de votre microbiote intestinal. Cela signifie qu'en plus de vous aider à obtenir plus de vitamine K2 en la mangeant, vous bénéficiez également de l'amélioration de votre santé intestinale. Cela aide votre corps à produire plus de vitamine K2 pour lui-même.

Populaire en Russie et dans certaines parties de l'Europe de l'Est, le kéfir est une boisson laitière fermentée qui ressemble à un yaourt léger.

"Le kéfir est plein de probiotiques, de vitamines et de minéraux", déclare Zumpano.

Le kéfir a généralement un goût acidulé ou acidulé, semblable au lait aigre. Certaines personnes préfèrent le boire directement. Il peut également être versé sur des céréales ou mélangé dans un smoothie.

Certains aliments riches en vitamine K2 ne devraient pas être abondants dans votre alimentation. C'est parce qu'ils viennent avec d'autres inconvénients nutritionnels, comme des calories élevées, du sodium et d'autres inconvénients. Zumpano suggère de manger ces aliments avec parcimonie.

Une quantité modérée de certains fromages dans votre alimentation peut être une bonne chose. Le fromage est riche en calcium et en protéines. Mais il peut aussi être riche en sodium et en calories.

"Le gouda est une bonne source de vitamine K2 et de bactéries saines qui sont bonnes pour la santé intestinale", déclare Zumpano. "Mais vous ne voulez certainement pas en faire trop."

Une once de Gouda contient environ 20 % de votre apport quotidien en calcium. Cependant, il contient également une grande quantité de graisses saturées. Il vaut mieux le déguster avec parcimonie.

Le fromage bleu est une bonne source de vitamine K2 et de calcium. Mais comme les autres fromages, il doit être consommé en petites quantités. C'est parce qu'il est très riche en graisses saturées et en sodium.

Le fromage bleu contient de l'acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras oméga-6 présent dans les produits laitiers et le bœuf. Ce type de graisse peut être sain lorsqu'il est utilisé pour remplacer les graisses saturées, mais doit toujours être consommé avec parcimonie dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.

"Le fromage bleu peut être un bon ajout s'il est légèrement saupoudré sur une salade d'épinards ici et là, mais il vaut mieux ne pas en manger en grande quantité", conseille Zumpano.

Vous savez probablement que les blancs d'œufs sont généralement considérés comme la partie la plus saine de l'œuf. En effet, les jaunes d'œufs contiennent des graisses saturées et augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL). Ils ont également une bonne quantité de vitamine K2.

En ce qui concerne les œufs, la modération (encore une fois) est la clé. Un œuf par jour, y compris le jaune, convient généralement aux personnes qui ont un taux de cholestérol sanguin sain et qui n'ont pas de maladie cardiaque, dit Zumpano.

Le foie de poulet n'est pas l'un des aliments de base les plus populaires dans un régime occidental, mais si c'est quelque chose que vous aimez, c'est un choix assez solide sur le plan nutritionnel. En plus d'une grande quantité de vitamine K2, il est riche en fer, en vitamines B, en protéines et plus encore.

Les abats ont des concentrations plus élevées de plusieurs vitamines et minéraux que les coupes de viande plus traditionnelles, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.

"Les abats comme le foie de poulet sont acceptables avec modération", déclare Zumpano. "Les personnes à risque de maladie cardiaque voudront plutôt choisir des viandes musculaires maigres. De nombreux abats peuvent être riches en cholestérol et en graisses saturées."

Il existe d'autres aliments riches en vitamine K2 mais qui présentent certains inconvénients. Ces aliments doivent être consommés très rarement ou pas du tout, en particulier si vous êtes à risque de maladie cardiaque ou si vous souffrez d'autres problèmes de santé.

Avez-vous déjà lu des conseils de santé qui disent de manger plus de beurre ? (Si c'est le cas, vous voudrez peut-être reconsidérer vos sources d'information sur la santé.)

Le beurre est riche en cholestérol. Riche en calories. Riche en graisses saturées. Fondamentalement, il contient beaucoup de choses que tout diététiste vous dira d'éviter. Ainsi, même si le beurre est riche en vitamine K2, il vaut mieux limiter sa consommation. Peut-être un peu ici et là pour cuisiner, mais c'est à peu près tout.

Les viandes ultra-transformées comme le salami ne devraient pas jouer un grand rôle dans votre alimentation. Bien sûr, il contient une bonne quantité de vitamine K2. Il est riche en fer et en zinc. Mais le salami est également très riche en graisses saturées et en sodium. Alors, limitez votre consommation à une fine tranche à l'occasion ou éliminez-la complètement et concentrez-vous sur les autres sources de K2, recommande Zumpano.

La viande rouge n'est pas votre meilleur choix pour une alimentation saine pour le cœur. La consommation régulière de bœuf a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment :

"Plus nous en apprenons sur la consommation de bœuf, plus nous savons que ce n'est pas un bon choix pour la santé de votre cœur", déclare Zumpano. "Si vous souhaitez inclure du bœuf haché pour K2, choisissez 90 à 95 % de bœuf haché maigre, ne consommez qu'environ 3 à 4 onces (une portion de la taille de votre paume) pas plus de deux fois par semaine."

Vous l'avez probablement entendu maintes et maintes fois : il est préférable d'obtenir vos vitamines à partir d'aliments plutôt que de suppléments. Mais de nombreux aliments riches en vitamine K2 ne sont pas nécessairement les meilleurs pour votre corps. Ils peuvent être riches en graisses saturées, en sodium et en d'autres composés qui ne sont généralement pas considérés comme les caractéristiques d'une alimentation équilibrée.

Certaines recherches ont montré que des suppléments de vitamine K2 peuvent être bénéfiques. Mais les suppléments de vitamine K1 ne font pas grand-chose pour votre santé.

Encore confus?

"La vitamine K2 est une chaîne de molécules plus longue que la vitamine K1. Elle a une demi-vie plus longue, ce qui signifie qu'elle reste plus longtemps dans votre corps", explique Zumpano. "Il est logique que les suppléments de vitamine K2 puissent être bénéfiques car ils restent plus longtemps dans votre système, alors qu'un supplément de vitamine K1 est digéré avant d'avoir une chance de faire sa magie."

Mais la recherche sur les aliments et les suppléments de vitamine K2 en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons tout simplement pas grand-chose à ce sujet pour dire avec certitude combien vous en avez besoin ou comment il est préférable de l'obtenir.

En attendant, faire le plein de vitamine K1 grâce aux légumes-feuilles et autres est un pari sûr pour respecter les directives de l'USDA pour la vitamine K. Et si vous mélangez des aliments riches en vitamine K2, respectez les choix les plus sains, comme le nattō, poitrine de poulet et choucroute.

Si vous souhaitez obtenir la bonne quantité de vitamine K dans votre alimentation ou si vous envisagez de prendre des suppléments, Zumpano suggère de parler à un diététiste ou à un autre professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à comprendre vos options et vos besoins nutritionnels.